13 подписчиков
Как за 3 простых шага ввести в рацион клетчатку?
Шаг 1: Правило «Сначала клетчатка»
Суть: Меняете последовательность в тарелке и на кухне.
Действие: Планируя любой приём пищи (особенно обед и ужин), первым делом задайте себе вопрос: «Где здесь клетчатка?». И сначала положите на тарелку её источник. Не «к гарниру добавить салат», а салат/овощи — основа, а всё остальное — дополнение к ним.
· На практике: Открываете холодильник → сначала режете овощи и зелень в миску → потом думаете о белке и гарнире. Готовите яичницу → сначала на сковороду идут горсть шпината, лук, помидоры → потом льются яйца.
Шаг 2: Установите «якоря» клетчатки
Суть: Создайте 2-3 минимальных, но обязательных ритуала, которые станут автопилотом.
Действия:
· Зелёный коктейль по умолчанию: Утром или на перекус: горсть шпината/рукколы, полбанана (источник инулина), столовая ложка молотых семян льна или чиа, вода/кефир. Готово за 2 минуты.
· «Умный» перекус: Заранее смешайте в банке орехи (миндаль, грецкие) и сухофрукты. Добавьте столовую ложку сырых овсяных хлопьев. Берите горсть вместо печенья.
Шаг 3: Одно новое растение в неделю
Суть: Нужно разнообразие. Каждый новый источник — это новая «еда» для разных бактерий.
Действие: Раз в неделю в магазине покупайте одно непривычное растение или используйте привычное по-новому.
· Неделя 1: Пачка замороженной стручковой фасоли (добавить в суп или к яйцам).
· Неделя 2: Свёкла (натереть сырую в салат).
· Неделя 3: Топинамбур (порезать в салат вместо огурца).
· Неделя 4: Зелёная гречка (прорастить или просто запарить).
· Неделя 5: Листовая свёкла (мангольд) — бросить в салат, как шпинат.
Ваша цель — не полюбить всё, а разнообразить клетчатку. Вы удивитесь, как быстро эти растения станут частью вашего рациона.
Важно: 💧Пейте больше воды. Клетчатка работает как губка, и для её эффективной работы нужна жидкость. Без этого возможен дискомфорт.
Эти три шага не требуют больших усилий. Через месяц вы даже не заметите, как это вошло в привычку, но ваш микробиом обязательно оценит ваши старания.🙏
БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.
1 минута
13 января