1578 подписчиков
💙«Как наконец-то начать высыпаться?»
(И нет, это не про проветривание и маску для сна)
Вы приходите домой уставшим, падаете в кровать, а через 8 часов просыпаетесь с ощущением, что не спали вовсе. Знакомо?
Проблема часто не в количестве часов, а в качестве сна. И главный враг глубокого отдыха — это не шум за окном, а работающий мозг.
Ваши мысли после рабочего дня похожи на 50 открытых вкладок в браузере. Как их закрыть?
Что мешает уснуть (кроме кофеина):
Внутренний диалог: Прокрутка прошедшего дня, тревоги о будущем, списки дел.
Экранная зависимость: Синий свет гаджетов подавляет выработку мелатонина (гормона сна).
Стресс: Кортизол («гормон бодрости») зашкаливает и не даёт расслабиться.
Инструкция по «ручному выключению» мозга:
Создайте «ритуал остановки» за 1 час до сна
Не перескакивайте из уведомлений в подушку. Дайте мозгу сигнал: день окончен.
Выключите все экраны. Серьёзно. Положите телефон в другую комнату.
Сделайте что-то монотонное: помойте посуду, сложите одежду, порисуйте.
Выгрузите мысли на бумагу
Возьмите блокнот и запишите всё, что крутится в голове:
Тревоги: «Что меня беспокоит?»
Задачи: «Что нужно сделать завтра?»
Идеи: «Что я не хочу забыть?»
Закройте блокнот и мысленно скажите: «Всё учтено. Разберёмся утром».
Дышите «на засыпание»
Техника 4-7-8:
Вдохните носом на 4 счёта
Задержите дыхание на 7 счетов
Медленно выдохните через рот на 8 счетов
Повторите 4-5 раз. Это снимет напряжение с тела.
Переключитесь на ощущения
Лёжа в кровати, мысленно сканируйте тело:
«Почувствуйте» тяжесть пяток на простыне
Расслабьте челюсть (она часто зажата)
Ощутите, как дыхание наполняет лёгкие
Если мысли возвращаются — мягко возвращайтесь к дыханию.
Примите позу «уставшего ребенка»
Лягте на бок, подтяните колени к груди, положите руку под щёку. Это поза эмбриона — она успокаивает нервную систему на уровне инстинктов.
Важно: Не боритесь с бессонницей. Если не спится — встаньте, почитайте скучную книгу при тусклом свете и вернитесь в кровать, когда захочется спать.
Сон — это не роскошь, а базовая потребность. Выключайте внутренний диалог, чтобы включить восстановление.
#ПомощьЗависимым
#ПсихологическаяПоддержка
1 минута
12 января