14 подписчиков
В первой части мы с терапевтом докопались до корня: моя мигрень и неспособность постоять за себя - это эхо детской установки «любовь = достижения».
Я живу в системе оценок, перенося ее из школы во взрослую жизнь. А что же делать?
На второй половине сессии Марьяна Сергеевна перешла к практике.
«Давайте разложим вашу текущую рабочую ситуацию по нашей КПТ-схеме», - сказала она и нарисовала таблицу.
1. Ситуация: Мысль попросить о прибавке.
2. Автоматическая мысль: «Они подумают, что я плохая, алчная. Испортятся отношения».
3. Эмоция: Страх, вина, тревога.
4. Поведение: Молчу, не прошу, коплю недовольство.
5. Физиология: Напряжение в плечах, челюстях, возможный триггер для мигрени.
М.С.: А теперь давайте подвергнем сомнению эту автоматическую мысль. Она абсолютно истинна? Вы - алчный человек? Ваш коллега, который в прошлом году получил повышение, - он «плохой»? Разве деловые переговоры о зарплате - это акт агрессии? Или это нормальная часть профессиональных отношений?
Вы смешиваете личное («ко мне плохо относятся») и деловое («моя работа имеет определенную стоимость»).
Я: Получается, я продолжаю жить в системе «школы»? Где начальник - это учитель, который должен сам заметить мои «пять баллов» и поставить мне «пятерку» (прибавку)? А если не замечает, я либо страдаю, либо должна устроить «подвиг» и громко потребовать внимания, как на том экзамене?
М.С.:Вы переносите детскую схему получения одобрения от эмоционально важных, но требовательных фигур (мать, преподаватель) на взрослые, деловые отношения.
Ваша мать, возможно, не могла дать безусловной любви, она гордилась вашими успехами. Вы усвоили: любовь и внимание = достижения. И теперь бессознательно ждете, что начальник будет «гордиться» вами и сам все даст. А если не дает - это значит, вы «недостаточно хороши». Просить - стыдно, это признак «неидеальности».
В конце сессии мне дали домашнее задание. Не «подвиг», а маленькие, но очень важные шаги.
1. Наблюдать: Ловить моменты, когда я что-то не говорю из-за страха «показаться плохой». Записывать ситуацию и мысль. Просто как исследователь, без осуждения.
2. Эксперимент: Выбрать одну малозначимую ситуацию на неделе и сознательно в ней выразить свое мнение или вежливый отказ. Не рывком, а спокойно. Например, сказать коллеге: «Нет, я сегодня не смогу остаться после работы, у меня планы». Проследить за реакцией мира. Разрушился ли он?
3. Разделять: Когда думаю о работе, мысленно произносить: «Это не школа. Это деловые отношения. Моя задача - справедливо оценить и донести свою ценность, а не получить пятерку за поведение».
Уже сейчас, выходя из кабинета, я чувствую не волшебное исцеление, а облегчение.
Потому что хаос в голове сложился в четкую, почти математическую схему. И если это схема, значит, ее можно изменить.
Моя мигрень - это невысказанная просьба о прибавке. Невысказанное «я не согласна». Невысказанное «мама, я устала быть идеальной».
Пора научиться говорить. Не криком на экзамене. А спокойным, твердым, своим голосом.
А начинаться это будет с маленького «нет» в малозначимой ситуации. Посмотрим, что из этого выйдет.
(Продолжение следует)
#кпт_упражнения #как_повысить_самооценку #как_научиться_говорить_нет #токсичные_установки #работа_с_мыслями #тревога_и_панические_атаки #психолог_советы #деловые_отношения #как_просить_прибавку #эмоциональный_интеллект #забота_о_себе #как_перестать_быть_удобной #синдром_самозванца #психотерапия #дневник_кпт #как_бороться_с_мигренью #психосоматика_лечение
2 минуты
10 января