101 подписчик
Система питания по-шефски: составил “белый список” и убрал лишнее
Я начал выстраивать питание с базы. Без героизма и без “новых диет”.
Это первый пост из серии про то, как я собираю рабочую систему питания, чтобы было:
стабильно
предсказуемо
без откатов
Поймал простую мысль: пока нет базы, любые “правильные рецепты” превращаются в хаос. Поэтому стартовал не с меню и не с подсчётов, а с инвентаризации.
Что я сделал (как на кухне)
Шаг 1. Инвентаризация склада.
Собрал в один список всё, что есть дома. Реальность, без “куплю потом”.
Шаг 2. Технологическая карта “можно сейчас”.
Выделил продукты, на которых можно собирать рацион спокойно, без лишних триггеров и экспериментов.
Мой “белый список” (база)
Травы/специи (в малых дозах):
укроп, петрушка, сушёный базилик, тимьян, розмарин, орегано/майоран, лавровый лист
Крупы/гарниры:
белый рис, гречка, овсянка, пшено (если ок), манка, кускус/булгур (в меру), картофель
Овощи (база):
кабачок, тыква, морковь, свёкла, цветная капуста, брокколи, картофель
Фрукты/десерт без триггеров:
спелый банан, печёные яблоки/груши, черника, сладкая клубника (немного)
Белок:
курица, индейка, кролик, постная говядина (нечасто)
Рыба/морепродукты:
треска, минтай, хек, судак; лосось/форель (малые порции); креветки (если норм переносимость)
Яйца:
всмятку, омлет на пару, мягкий скрэмбл
Молочные (если переносите):
кефир/йогурт без сахара, творог 2–5%, мягкий нежирный сыр (в меру)
Жиры (дозировано):
оливковое, немного сливочного/гхи
Напитки:
вода, тёплая вода, слабый чай, компот, кисель
Почему это работает
Пока нет понятного “что можно”, мозг каждый день принимает десятки решений, и рулит усталость: “ладно, сегодня как-нибудь”.
А когда база есть — система работает как процесс: просто собираешь блюда из понятных ингредиентов.
Что будет дальше в серии
как из этой базы я собрал “конструктор” завтраков/обедов/ужинов на 15–20 минут
какие заготовки дают стабильность и экономят время
как возвращаю специи, соусы и “вкус” без откатов
Вопрос к вам: что выложить следующим постом — чек-лист “базы” или готовое меню на 3 дня?
#питание #система #жкт #шефпитание #простыерецепты #кухнядома #бездиет #осознанноепитание
1 минута
20 января