36 подписчиков
Про беговой объём. Как понять, сколько на самом деле километров тебе бегать?
У бегунов это любимая забава — мериться беговыми объёмами.
Я пробежал 60 км в неделю.
А я 80.
Пффф, я вот 100.
А вот я знал парня, который бегает по 150.
И почти никто не задаёт простой вопрос:
а сколько это в часах?
Почему это важно.
Потому что наш организм не знает, что такое километры.
Возможно, я вас удивлю, но у вас не встроен спидометр и прочие гаджеты, которые замеряют километраж.
Твой организм не понимает, пробежал ты 10 км или 15.
Он чувствует только одно — сколько времени ты находился под нагрузкой и какой она была.
Если взять любителя и сильного атлета и поставить их рядом, например, на марафоне, разница будет колоссальной.
Один пробежит за 2 с небольшим часа.
Другой — за 4–5.
По дистанции одинаково.
По времени нагрузка у любителя почти в два раза больше.
И вот тут многие совершают ошибку.
Они пытаются копировать объёмы профессионалов в километрах, не учитывая, что по времени это совсем другая история.
⸻
Километры или время
Если говорить честно, и то и другое имеет смысл.
Вопрос не в том, что правильно, а в том, когда и для чего.
Время — более честная единица нагрузки для организма.
Особенно если ты:
– новичок
– возвращаешься после перерыва или травмы
– находишься в базовом периоде
– бегаешь по пересечёнке или без GPS
– делаешь восстановительные кроссы
30 минут бега — это всегда 30 минут.
Не важно, сколько километров получилось.
Ты не начинаешь ускоряться только потому, что хочется побыстрее закончить.
У тебя стоит задание: 30 минут на низком пульсе. И ты не можешь пробежать эти 30 минут быстрее (только если срезать получается 😁).
Расстояние удобнее, когда:
– готовишься к конкретному старту
– делаешь интервальные работы
– бегаешь по стадиону или ровной трассе
– хочешь чётко контролировать структуру тренировки
На соревнованиях мы бежим дистанцию.
И к ней нужно готовить тело.
⸻
Сколько объёма нужно именно тебе
Вот тут начинается самое интересное.
Универсальной цифры нет.
Да, можно всё упростить и сказать:
к марафону примерно 80–100 км в неделю,
к полумарафону примерно 40 км.
Но в реальности это почти никогда не работает.
Почему.
Потому что беговой объём зависит от:
– твоего уровня
– стажа
– темпа
– восстановления
– доступного времени
– и даже психологии
Исследования и практика показывают одну важную вещь.
Пока ты относительно нетренирован, рост объёма почти всегда даёт прогресс.
Но дальше адаптация начинает замедляться и выходить на плато.
У большинства любителей серьёзные физиологические плюсы от объёма начинают заканчиваться где-то в районе 90–110 км в неделю.
Дальше пользы всё меньше, а риск травм выше.
И это нормально.
Не всем нужно бегать много.
Не всем это вообще подходит.
⸻
Объём по периодам подготовки
Беговой объём не должен быть одинаковым весь год.
Базовый период
– больше общего объёма
– больше медленного, спокойного бега
– цель — аэробная база, техника, устойчивость
– интенсивность вторична
Здесь отлично работают тренировки по времени.
Без гонки за километрами.
Предсоревновательный период
– объём может чуть снижаться
– появляется больше темпового бега
– больше специфики под дистанцию
Соревновательный период
– объём обычно ниже базового
– больше качественного и быстрого бега
– важнее свежесть, чем лишние километры
Очень частая ошибка — пытаться держать максимальный объём и одновременно делать много интенсивности.
Организм это долго не выдерживает.
⸻
Итог
Беговой объём — это инструмент, а не цель.
Он должен помогать становиться лучше, а не ломать твой организм.
Кому-то нужно больше километров.
Кому-то меньше.
Кто-то растёт от объёма.
Кто-то — от качества.
Лучший ориентир — это:
– постепенность
– отсутствие хронической усталости и травм
– и рост формы, а не цифр в приложении
Больше — не всегда лучше.
3 минуты
5 января