Состав тарелки и вес продуктов

🐔 Куриная грудка (запечённая / гриль)

• Вес: 130 г

• Даёт ≈ 30 г белка, минимум жира

🥣Крупа (бурый рис или киноа, в готовом виде)

• Вес: 150 г

• Основной источник углеводов (≈45–50 г)

🥦Брокколи (на пару)

• Вес: 100 г

• Низкокалорийные углеводы, клетчатка

🥑Авокадо

• Вес: 50 г (примерно ¼ среднего плода)

• Основной источник жиров (≈10–12 г жира)

🥗Овощной салат (огурец, помидоры, зелень)

• Вес: 120 г

• Минимум калорий, витамины и клетчатка

🫒Оливковое масло (для салата или готовки)

• Вес: 5 г (1 чайная ложка)

• ≈ 5 г жира

🥦 Витамины

Витамин A (бета-каротин)

Источник: брокколи, зелень

Польза:

• здоровье зрения

• иммунитет

• состояние кожи и слизистых

⸻

Витамин C

Источник: брокколи, помидоры, зелень

Польза:

• укрепляет иммунитет

• помогает усвоению железа

• антиоксидант

⸻

Витамины группы B

Источники: куриная грудка, бурый рис / киноа, зелень

• B1 (тиамин) – энергия, нервная система

• B2 (рибофлавин) – обмен веществ, кожа

• B3 (ниацин) – работа мозга, уровень энергии

• B6 – синтез белка, иммунитет

• B9 (фолиевая кислота) – кроветворение, особенно важно для женщин

⸻

Витамин E

Источник: авокадо, оливковое масло

Польза:

• защита клеток от старения

• здоровье кожи

• поддержка гормонального баланса

⸻

Витамин K

Источник: брокколи, зелень

Польза:

• свертываемость крови

• здоровье костей

⸻

⚙️ Микро- и макроэлементы

Калий

Источник: авокадо, брокколи, овощи

Польза:

• работа сердца

• регуляция давления

• водно-солевой баланс

⸻

Магний

Источник: киноа / бурый рис, зелень

Польза:

• снижение стресса

• работа мышц

• качество сна

⸻

Железо

Источник: куриная грудка, зелень, киноа

Польза:

• перенос кислорода

• профилактика анемии

(усвоение улучшается благодаря витамину C из овощей)

⸻

Цинк

Источник: курица, крупа

Польза:

• иммунитет

• здоровье кожи и волос

• восстановление после нагрузок

⸻

Фосфор

Источник: куриная грудка, крупа

Польза:

• кости и зубы

• энергетический обмен

⸻

Кальций

Источник: брокколи, зелень

Польза:

• крепость костей

• работа мышц и нервной системы

⸻

🌿 Дополнительно

• Клетчатка – улучшает пищеварение и контроль сахара крови

• Антиоксиданты – защита от воспалений и преждевременного старения

• Омега-9 жирные кислоты – поддержка сердца (авокадо, оливковое масло)

Состав тарелки и вес продуктов 🐔 Куриная грудка (запечённая / гриль) • Вес: 130 г • Даёт ≈ 30 г белка, минимум жира 🥣Крупа (бурый рис или киноа, в готовом виде) • Вес: 150 г • Основной...

1 минута

2 января