299,3 тыс подписчиков
Мощная тренировка с гантелями на все тело: 6 упражнений🏋️♀️
Две гантели и 30 минут – это всё, что нужно для мощной проработки всех основных мышечных групп. Этот комплекс сочетает силу, баланс и функциональность.
1️⃣ Присед + жим гантелей
✅ Польза: Базовое упражнение для ног, ягодиц, плеч и кора. Увеличивает общую силу, мощность и сжигает максимум калорий за счет работы крупных мышечных групп.
2️⃣ Тяга гантелей в наклоне (против сутулости)
✅ Польза: Главное упражнение для спины. Укрепляет ромбовидные и широчайшие мышцы, формирует красивую осанку и борется с «компьютерной» сутулостью.
3️⃣ Боковой выпад на месте с гантелью
✅ Польза: Целевая прокачка внутренней и внешней поверхности бедер, ягодиц. Улучшает подвижность в тазобедренных суставах и устойчивость.
4️⃣ Подтягивание одной гантели к колену
✅ Польза: Функциональная проработка всего пресса (особенно брюшных мышц) и жиросжигающая нагрузка,, а также улучшение координации и стабильности корпуса.
5️⃣ Румынская тяга на одной ноге
✅ Польза: Глубоко прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы, попутно укрепляя мышцы-стабилизаторы корпуса и голеностопа. Идеально для баланса и профилактики травм.
6️⃣ Узкий присед + сгибание рук (финальный удар)
✅ Польза: Завершает нагрузку на ноги и ягодицы (+ проблемные зоны бедер), плюс изолированно нагружает бицепсы. Идеальное упражнение на «добивание» мышц в конце круга.
Правила: Делайте 2-3 круга. Отдых между упражнениями 30-45 сек., между кругами 60-90 сек. Вес гантелей подбирайте так, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались с трудом, но без нарушения техники.
1 минута
5 января
875 читали