33 подписчика
Принцип Гарвардской тарелки: простой метод здорового питания.
Когда речь заходит о здоровом питании, легко запутаться в модных диетах и противоречивых советах. К счастью, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья создали простой и наглядный инструмент — «Гарвардскую тарелку». И это не диета, а руководство для ежедневного формирования сбалансированного рациона.
Что такое «Гарвардская тарелка»?
Это визуальная модель, которая показывает, как должна выглядеть ваша тарелка во время основного приема пищи (завтрака, обеда или ужина). Её не нужно взвешивать или подсчитывать калории — достаточно ориентироваться на пропорции. Диаметр тарелки 22-26 см.
Представьте свою тарелку, разделенную на четыре части:
1. Половину тарелки (около 50%) занимают овощи и фрукты.
· Овощи (большая часть этой половины): Разноцветные, разнообразные. Картофель и другие крахмалистые овощи (кукуруза, батат) — не в счет. Чем больше цветов (зеленый, красный, оранжевый, фиолетовый), тем лучше.
· Фрукты: Целые или нарезанные. Сок — не чаще одного маленького стакана в день.
2. Четверть тарелки (25%) — цельнозерновые продукты.
· Цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, киноа, овсянка, гречка. Они дают длительное чувство сытости и полезные пищевые волокна.
3. Четверть тарелки (25%) — полезные белки.
· Рыба, курица, индейка, бобовые (чечевица, фасоль, нут), орехи, тофу. Красное мясо (говядина, свинина) и колбасные изделия лучше ограничить.
4. Дополнительно: полезные жиры и жидкость.
· Жиры: Растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное) — для заправки салатов. Маргарин и трансжиры — исключить.
· Напитки: Вода, чай или кофе (без сахара или с минимальным количеством). Молоко и кисломолочные продукты — 1-2 порции в день. Сладкие газировки и соки — избегать.
Почему это работает? Научное обоснование
Модель основана на многолетних исследованиях в области питания и эпидемиологии:
· Баланс и полноценность: Тарелка автоматически обеспечивает правильное соотношение макронутриентов (белков, жиров, углеводов) и обилие клетчатки, витаминов и минералов.
· Контроль калорий: Большой объем овощей с низкой калорийностью позволяет насытиться, не переедая.
· Профилактика болезней: Такой рацион снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака. Акцент на цельнозерновых продуктах и полезных жирах помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови.
· Устойчивость: Это не временная диета, а стиль питания на всю жизнь. Он гибкий и подходит для разных культур и вкусовых предпочтений.
5 простых шагов, чтобы начать
1. Пересмотрите пропорции. В следующий прием пищи положите на тарелку в два раза больше овощей, чем обычно.
2. Выбирайте «правильные» углеводы. Замените белый хлеб на цельнозерновой, белый рис — на бурый или киноа.
3. Экспериментируйте с белками. Попробуйте вместо котлеты приготовить запеченную рыбу или чечевичный суп.
4. Пейте воду. Поставьте бутылку с водой на видное место. Часто мы путаем жажду с голодом.
5. Готовьте дома. Это самый простой способ контролировать, что и в каких пропорциях попадает в вашу тарелку.
Заключение
Принцип Гарвардской тарелки — это не строгий свод правил, а компас в мире питания. Он не запрещает любимые продукты, но учит расставлять приоритеты. Следуя этому простому методу, вы сделаете свое питание более осознанным, разнообразным и полезным без сложных подсчетов и жестких ограничений.
2 минуты
Вчера