89,4 тыс подписчиков
Колени без боли: простое упражнение, которое вернёт суставам подвижность
Коленные суставы каждый день делают для нас огромную работу: ходьба, лестницы, подъёмы, приседания — всё это нагрузка именно на них. Когда мы о них не заботимся, они сначала «шепчут» лёгким дискомфортом, а потом уже «кричат» болью и ограничением движения.
Почему колени так уязвимы?
- На коленный сустав приходится большая часть веса тела при ходьбе, беге, подъёмах по лестнице.
- Его стабильность зависит от состояния мышц бедра, голени и связок вокруг сустава.
- С возрастом хрящ истончается, снижается эластичность связок, и колени начинают реагировать болью даже на обычную нагрузку.
Привычки, которые разрушают колени
- Лишний вес: всего несколько лишних килограммов многократно увеличивают нагрузку на сустав при каждом шаге.
- Малоподвижный образ жизни: мышцы вокруг колена слабеют, сустав хуже «смазывается» и двигается менее свободно.
- Резкие тренировки «с нуля»: прыжки, глубокие приседания, бег по асфальту без подготовки часто заканчиваются болью или травмой.
Что реально помогает сохранить колени
- Ежедневная суставная гимнастика: мягкие сгибания–разгибания, круговые движения стоп, лёгкие упражнения на подвижность и растяжку.
- Укрепление мышц бедра и ягодиц: статические разгибания ноги сидя, неглубокие приседания с опорой, подъёмы на ступеньку без рывков.
- Контроль веса и ходьба в удобной обуви: без высоких каблуков и жёсткой, «дубовой» подошвы.
Тревожные сигналы, которые игнорировать нельзя
- Боль в колене, которая не проходит или усиливается при ходьбе, подъёме по лестнице, приседании.
- Отёк, чувство «жидкости» или нестабильности, щелчки с болью.
- Ограничение сгибания/разгибания — стало трудно полностью согнуть или выпрямить ногу.
Небольшое домашнее правило
Выберите 10–15 минут в день только для своих коленей: разогрев, мягкие сгибания–разгибания, лёгкая растяжка передней и задней поверхности бедра. Делайте это регулярно, а не «когда вспомню», и через несколько недель колени ответят большей лёгкостью в ходьбе и меньшей скованностью утром.
Упражнение: разгибание колена сидя на стуле
Это простое, но очень полезное упражнение для коленей, которое мягко улучшает подвижность сустава и укрепляет мышцы передней поверхности бедра. Оно подходит для домашней практики и хорошо переносится большинством людей среднего и старшего возраста.
Как выполнять:
- Сядьте на стул, стопы стоят на полу, спина прямая, колени согнуты под прямым углом.
- Медленно выпрямите одну ногу в колене, вытягивая её вперёд так, чтобы пятка «смотрела» от вас, а носок — чуть вверх.
- В верхней точке слегка напрягите мышцы бедра и задержитесь на 5–10 секунд, затем так же медленно опустите ногу обратно.
- Выполните 8–12 повторений на каждую ногу, контролируя движение и не допуская резких рывков или боли в суставе.
Это упражнение помогает улучшить контроль над движением в колене, уменьшить ощущение слабости и «ватности» в ногах и подготовить сустав к ходьбе, подъёму по лестнице и другим бытовым нагрузкам.
#суставнаягимнастика #здоровьеколеней #коленибезболи #гимнастикадляженщин #женскоездоровье #зарядкадлядома
#упражнениядлясуставов
2 минуты
23 декабря 2025