ГДЕ БРАТЬ КЛЕТЧАТКУ ЗИМОЙ⁉️
1️⃣Зимние овощи и фрукты (местные и доступные, хорошо и долго хранятся)
🥬Капуста белокочанная, краснокочанная, брюссельская (можно жарить, тушить, квасить, делать салаты).
🥕Морковь и свекла (сырые в салатах, запеченные, в супах и рагу).
🍅Тыква и зимние сорта кабачков (супы-пюре, запеканки, рагу).
🧅Репчатый лук, чеснок, корень сельдерея и петрушки (в супы и горячие блюда).
🍎Яблоки и груши зимних сортов (в свежем виде, запеченные).
🍊Цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины) — отличный источник и клетчатки, и витаминов.
2️⃣Замороженные ягоды, овощи и фрукты
Это один из лучших вариантов зимой 👍 При быстрой заморозке сохраняется большая часть питательных веществ и клетчатки.
🫐Ягоды: малина, смородина, черника, вишня. Добавляйте в каши, творог, йогурты, делайте смузи.
🥦Овощи: брокколи, стручковая фасоль, цветная капуста, шпинат, болгарский перец, овощные смеси.
3️⃣Бобовые — чемпионы по содержанию клетчатки
🫘 Чечевица (красная, зеленая) — готовится быстро, подходит для супов и пюре.
🫘 Нут, фасоль, горох — используйте в супах, хумусе, овощных рагу, котлетах.
4️⃣Цельные зерна и крупы
Замените часть привычных круп на более богатые клетчаткой:
🌾Гречка, овсяные хлопья долгой варки (не мгновенные), перловка, булгур.
🌾Киноа, бурый или дикий рис (в них клетчатки значительно больше, чем в белом).
🌾Отруби (овсяные, пшеничные, ржаные) — можно добавлять по 1-2 ст.л. в кашу, йогурт или выпечку.
🌾Цельнозерновой или ржаной хлеб.
5️⃣Орехи и семена
Источник не только клетчатки, но и полезных жиров.
🌰 Семена льна и чиа — лидеры по содержанию клетчатки. Добавляйте в каши, смузи, йогурты (1-2 чайные ложки в день).
🌰 Тыквенные и подсолнечные семечки.
🌰 Миндаль фундук, грецкие орехи (но помните о высокой калорийности, горсти в день достаточно).
6️⃣Квашеные и моченые продукты
Это традиционный зимний источник не только клетчатки, но и пробиотиков.
🥬Квашеная капуста (при квашении клетчатка сохраняется).
🍏Моченые яблоки.
Ключ к получению клетчатки зимой — разнообразие. Комбинируйте замороженные продукты, местные зимние овощи, бобовые и цельные зерна. Так вы обеспечите организм не только клетчаткой, но и всеми необходимыми витаминами и минералами в холодный период.
👍 - если полезно
1 минута
3 дня назад