1 подписчик
В 37 лет при росте 185 см выполнять данки — задача не из простых, особенно если игровой практики мало и мяч в руки попадает редко. Однако систематическая силовая подготовка в поддерживающем режиме позволяет сохранять необходимую взрывную силу и мощность ног, без которых вертикальный прыжок остаётся недостижимым. Ключевой принцип моей работы — не гоняться за максимальными весами, а поддерживать функциональный фундамент через базовые многосуставные упражнения.
Основу тренировочного цикла составляют становая тяга и приседания со штангой — именно они создают ту самую «базу», от которой зависит способность вытолкнуть тело вверх. Работаю в диапазоне 3–5 повторений при интенсивности 70–80 % от одноповторного максимума (1 ПМ). Такой режим решает сразу несколько задач: поддерживает мышечную массу и силу, не перегружая суставы и нервную систему; сохраняет технику движений; обеспечивает достаточный стимул для развития миофибриллярной гипертрофии без риска перетренированности.
Почему именно эти упражнения? Приседания активируют квадрицепсы, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра — главные «двигатели» прыжка. Становая тяга дополнительно включает разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и предплечья, формируя целостную кинетическую цепь. Важно, что оба движения требуют координации и напряжения всего тела, что напрямую переносится на взрывной выброс в данке.
Даже в периоды, когда игровая практика сведена к минимуму, такой силовой фундамент не даёт потерять высоту прыжка. Организм «помнит» необходимый паттерн усилия: когда наконец беру мяч в руки, ноги по‑прежнему способны выдать резкий старт и мощный толчок. При этом я избегаю излишнего объёма — 2–3 силовых тренировки в неделю достаточно, чтобы поддерживать силу без ущерба для восстановления.
Дополнительную роль играет внимание к технике и мобильности. Перед каждой силовой сессией провожу динамическую разминку с акцентом на тазобедренные суставы и голеностопы — это сохраняет амплитуду движений и снижает риск травм. Также включаю короткие сессии плиометрики (выпрыгивания, запрыгивания на тумбу) — они «настраивают» нервную систему на взрывной режим и связывают силовую базу с игровым действием.
В итоге получается замкнутый цикл: силовая работа поддерживает мощность ног, мощность ног позволяет выполнять данки, а сам факт возможности данка мотивирует не пропускать тренировки. И хотя мяч в руки попадается не так часто, знание, что тело по‑прежнему способно на взрывное усилие, делает зимние месяцы в зале осмысленными и радостными.
2 минуты
9 декабря 2025