18 подписчиков
Бег на низком пульсе. Зачем он нужен и что такое низкий пульс?
Если говорить про самый спокойный и безопасный формат бега, то это как раз бег на низком пульсе. Многие тренеры и бегуны используют правило 80/20. Смысл простой: примерно 80 процентов твоей тренировки проходят спокойно, в низкой зоне, и только около 20 процентов — это быстрые отрезки. Но важно понимать, что это не железное правило. В разные периоды подготовки соотношение будет меняться. В базовый период медленного бега больше, ближе к старту — больше скоростной работы.
Почему вообще все делают такой упор на низкий пульс. Казалось бы — надо упахиваться, чтобы был результат. И да, и нет. В беге на длинные дистанции, если ты будешь хреначить всегда с высоким пульсом, ты попадаешь в ловушку: с одной стороны перегрузки и риск травм, с другой — ты не развиваешь ударный объём сердца. Его стенки утолщаются, оно прокачивает меньше крови за удар. Итог — на низком темпе высокий пульс.
В аэробной зоне организм использует кислород и в основном жиры. Это и даёт возможность бежать долго, не закисляться и не попадать в «стену». Как только ты переходишь на высокую интенсивность, включается другая система — анаэробная. Там работают в основном углеводы, а их запасы ограничены.
Задача простая: чем лучше развита аэробная система, тем легче тебе даются длинные пробежки. Это касается и марафона, и полумарафона, и обычных кроссов, если ты тренируешься для здоровья.
Что считать низким пульсом?
Есть куча формул. 220 минус возраст — самый грубый ориентир(это будет твой максимальный пульс). Нужна 2 зона-60–70% от мах. Самый точный способ — тестирование у специалистов (газоанализатор). Но его делают далеко не все. И ещё у новичков очень быстро меняются пульсовые зоны. Поэтому самый рабочий вариант для новичков — разговорный темп.
Если ты можешь говорить предложениями (или лучше петь) и не задыхаться, значит ты в нужной зоне. Это примерно вторая пульсовая зона.
Можно ли бегать только на низком пульсе?
Можно. Но если нет постепенной прогрессии нагрузки, ты будешь очень долго стоять на месте. Для тех, кто просто хочет фиксированную активность по утрам — отличный вариант. Но если хочешь расти, нужны разные стимулы.
Как раз тут вступают в дело интервальные тренировки. Они дают возможность шагнуть чуть дальше предела твоих возможностей.
Почему поначалу тяжело бегать медленно?
У многих пульс сразу улетает в космос даже на медленной скорости.
Как в популярных мемах: ты только едешь в лифте, а у тебя уже пульс 140.
В итоге приходится переходить на шаг. Но это нормально. Первые недели так почти у всех. Через месяц уже видно первые изменения: ты бежишь с тем же пульсом, а скорость выше. Дальше вообще появляется обратная проблема: сложно разогнать пульс на быстрых тренировках — вроде бежишь быстро, а пульс низкий.
Что дают тренировки на низком пульсе?
• растёт капиллярная сеть, сердце работает эффективнее
• укрепляются медленные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость
• снижается риск травм и перетренированности
• восстановление происходит быстрее
• можно держать стабильный недельный объём, не перегружаясь
Как правильно бегать на низком пульсе?
• основной объём — лёгкий бег
• если пульс растёт — сбрасываешь темп или переходишь на шаг
• следишь за техникой: мягкая постановка стопы, расслабленные плечи, лёгкий наклон вперёд, комфортная частота шагов
• минимум 3–4 пробежки в неделю, объём растёт плавно (не более 10 процентов и не более 3 недель подряд)
• раз в неделю — длительный кросс
• раз в 4–6 недель проверяешь прогресс: один и тот же маршрут, тот же пульс, смотришь на темп
Но даже тогда правило 80/20 в целом остаётся рабочим.
Почему иногда нет прогресса?
• стресс
• мало спишь
• питание (ты вообще знаешь, что нужно добирать белок и следить за КБЖУ?)
• большой беговой объём без восстановления
• болезнь
Кому нужны тренировки на низком пульсе?
Всем.
Но в первую очередь:
• новичкам
• тем, кто хочет укрепить базу
• тем, кто готовится к длинным дистанциям
3 минуты
7 декабря