18 подписчиков
О заминке мы уже поговорили, теперь поговорим о разминке.
Разминка — это подготовка тела и головы к нагрузке. С её помощью мы увеличиваем выработку синовиальной жидкости и подвижность суставов, поднимаем температуру тела и метаболизм, включаем в работу нервную систему и мышечные волокна и снижаем риск травм.
С разминкой, как и с заминкой, есть нюанс: нет доказательной базы в эффективности, но тем не менее я советую её делать.
Разминка обычно делится на несколько частей. Их длительность зависит от того, что дальше по плану.
1. Суставная разминка
Тут всё просто: проходимся по суставам, которые будут работать. Можно идти сверху вниз или снизу вверх. Перед лёгкой пробежкой достаточно размять тазобедренные, коленные и голеностопы. Обычно это 5–7 минут.
Движения спокойные, контролируемые, в комфортной амплитуде. После суставов я всегда добавляю лёгкие упражнения, чтобы поднять температуру и пульс: полуприседы, выпады, подъёмы на носки.
Пример такой разминки:
Если дальше просто кросс — такой разминки достаточно. Перед интервалами, темповыми или стартом нужно больше времени, потому что скорость с первых секунд выше.
2. Беговая разминка
Лёгкий бег 15–20 минут. В конце можно чуть ускориться.
3. Динамическая растяжка
Растяжка в движении, без задержки позы. Наклоны на шаг, подтягивание колена к груди. Это включает мышцы и улучшает координацию.
4. СБУ
Каждое упражнение тренирует отдельный элемент техники. Для разминки это способ поднять тонус, потому что упражнения прыжковые. Делаем 1–2 серии по 4–6 упражнений на 20–60 метров. В конце — 2–3 ускорения на 60–80 процентов от максимума. После этого организм готов к нагрузке.
Примеры СБУ:
Подъём бедра пятка под ягодицу
Бег на прямых ногах + частая ошибка
Подъём бедра
Для соревнований есть простой принцип: чем короче дистанция, тем длиннее разминка.
Если времени мало — разминкой можно пренебречь. Такое бывает, не у всех есть возможность выделять на тренировку много времени.
А если у тебя обычный кросс, то можно просто начать медленно и плавно добавить скорость. Это тоже вариант размяться.
А ты делаешь разминку?
1 минута
5 декабря