10,2 тыс подписчиков
Упражнение для увеличения мобильности тазобедренного сустава. Вращение в выпаде.
В посте покажу упражнения для увеличения мобильности тазобедренного сустава.
Упражнение включает использование подушки или кубика для йоги, с акцентом на правильное расположение ног и выполнение круговых движений в тазу и коленях.
Покажу нюансы выполнения, важность положения стопы, различные амплитуды и повторения в зависимости от цели — разминка, заминка или основное упражнение.
====================
Техника выполнения упражнения для увеличения мобильности тазобедренного сустава
Подготовка: Используйте подушку или кубик для йоги, чтобы создать опору для колена.
Найдите ровное и безопасное пространство для выполнения упражнения.
Исходное положение: Сядьте на пол и расположите одну ногу на подушке так, чтобы колено опиралось на подушку, а стопа свободно свисала.
Вторую ногу вытяните вперед, поставив её в позицию выпада. Обеспечьте прямую линию от колена до голени.
Вращательные движения: Начинайте делать круговые движения тазом и коленом, для начала с небольшой амплитуды.
Постепенно увеличивайте амплитуду, пока движения не станут более комфортными.
Изменяйте положение стопы для эксперимента с углами наклона: ноги можно поставить ближе или дальше от тела.
Количество повторений: Выполняйте движения от 5 до 20 раз в каждую сторону.
Рекомендуется делать 2-3 подхода.
Дыхание: Держите дыхание свободным и легким, избегая задержки или напряженности.
Завершение: Обязательно выполните упражнение с обеими ногами, чтобы сбалансировать нагрузку и развивать мобильность в обоих тазобедренных суставах.
====================
Нюансы выполнения
Контроль амплитуды: Начинайте с небольших движений, чтобы избежать травм. По мере разогрева увеличивайте радиус вращения.
Положение стопы: Варьируйте расстояние между стопой и телом. Это поможет адаптировать движение в зависимости от уровня комфорта.
Удержание равновесия: Если вам сложно удерживать равновесие, используйте опору, например, стену или стул.
Слушайте тело: Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь и проверьте технику выполнения.
=============
Польза от выполнения упражнения
1. Увеличение мобильности и гибкости.
2. Снижение риска травм.
3. Улучшение циркуляции крови в суставах и окружающих мышцах.
4. Коррекция осанки благодаря работе с мышцами спины и таза.
5. Снижение напряжения и стресса в области бедер и нижней части спины.
6. Улучшение функциональности суставов, что помогает в повседневной жизни.
7. Развитие силы и выносливости в мышцах, поддерживающих тазобедренный сустав.
8. Повышение общем состоянии здоровья и физического состояния.
Показания к выполнению
1. Снижение мобильности тазобедренного сустава.
2. Восстановление после травм или операций на тазобедренном суставе.
3. Предотвращение травм для спортсменов и активных людей.
4. Боли в нижней части спины или в области бедер.
5. Возрастные изменения и снижение подвижности.
6. Малоподвижный образ жизни и офисная работа.
7. Спортивные тренировки для повышения гибкости.
Противопоказания к выполнению
Острые боли в суставе: Если есть острые, резкие боли в области тазобедренного сустава, прекращайте выполнение упражнения и обратитесь к врачу.
Неудовлетворительное состояние после травмы: После тяжелых вывихов или повреждений не следует выполнять это упражнение до полного выздоровления.
Воспалительные процессы: Наличие воспалений или инфекций в области суставов может быть противопоказанием.
Опасные состояния: Заболевания, такие как остеоартрит в тяжелой форме, могут также потребовать предварительной оценки врача.
Проблемы с сердечно-сосудистой системой: Если ваше здоровье в целом не позволяет заниматься физической активностью, лучше проконсультироваться с врачом.
Перед началом выполнения упражнений важно проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать осложнений и выполнить их правильно.
Присоединяйтесь к каналу «Растяжка БЕЗ фигни» в мессенджере «Макс».
В канале публикую ответы на вопросы, полезные упражнения и информирую о новых выпусках тренировок.
Макс на связи, даже когда интернет не работает!
==========
====
3 минуты
30 ноября