22 подписчика
Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация заключается в поочередном напряжении (на 5-8 сек. – при этом силу напряжения нужно за эти 5-8 сек. постепенно наращивать до самого предела) и полном расслаблении (20-30 сек.) мышц различных частей тела.
Если необходим упражнение применять экстренно для снятия тяги – можно просто несколько раз сильно напрячь все тело и потом отпустить напряжение.
Перед релаксацией: Сядьте удобно на стул, кресло или прилягте и закройте глаза. Позаботьтесь, чтобы ничто постороннее не отвлекало вас.
Предплечье. Напряжение: сожмите кулаки (примерно на 5-8 секунд), напряжение при этом нужно доводить до предела, сжимая все сильнее и сильнее. Расслабление: полностью отпустите кулаки (примерно на 30 секунд). Сосредоточьтесь на этой части тела, попытайтесь прочувствовать расслабление и покой в кистях и предплечьях.
Плечо: бицепс. Напряжение: напрягите бицепс сгибанием (доводя силу напряжения до предела) рук на 5-8 сек. При этом мышцы предплечья должны оставаться по возможности расслабленными. Расслабление: ощутите снова полное расслабление, оставьте руку в удобном и спокойном состоянии на 20-30 сек. Сосредоточьте мысленный взор на этом участке, попытайтесь прочувствовать расслабление и покой в этой части тела.
Предплечье: трицепс. Напряжение: напрягите теперь трицепсы, вытянув руки. Расслабление: отпустите напряжение и позвольте рукам упасть. Сосредоточьте мысленный взгляд на этом участке, попытайтесь прочувствовать расслабление и покой в этой части тела.
Плечи. Напряжение: поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч. Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Сосредоточьтесь на этой части тела, попытайтесь прочувствовать расслабление и покой в плечах.
Затылок. Напряжение: Наклонитеголову назад и напрягите мышцы затылочной части головы. Расслабление: Снова полностью расслабьте Сосредоточьтесь на этой части тела, попытайтесь прочувствовать расслабление и покой в затылочной части.
Лицо. Напряжение: Стисните зубы, зажмурьте глаза, напрягите те мускулы лица, с помощью которых вы делаете различные гримасы. Расслабление: Полностью расслабьте лицо. Сосредоточьте чувства на этой части тела, попытайтесь ощутить расслабление и покой мышц лица.
Мышцы спины. Напряжение: Напрягите мышцы спины, так чтобы лопатки потянулись вниз. Расслабление: Полностью отпустите напряжение спинных мышц. Сосредоточьте чувства на этой части тела, попытайтесь ощутить расслабление и покой в спине.
Мышцы живота. Напряжение: Напрягите мышцы живота так, чтобы живот сделался твердым, или втяните живот, или выпятите его. Расслабление: Расслабьте мышцы живота. Сосредоточьтесь на этой части тела, попытайтесь прочувствовать расслабление и покой мышц живота.
Бедра и ягодицы. Напряжение: Сожмите ягодицы вместе, напрягите бедра. Расслабление: Полностью снимите напряжение. Сосредоточьте мысленный взор на этой части ног, попытайтесь прочувствовать расслабление и покой в этой части тела.
Голени: икроножные мышцы. Напряжение: Вытяните пальцы ног и ступни вниз (в направлении от головы), так чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Расслабление: Совершенно расслабьте икроножные мышцы и оставьте ноги в удобной позе и покое. Сосредоточьте чувства на этой области, попытайтесь ощутить расслабление и покой в этой части тела.
Голени: большеберцовые мышцы. Напряжение: Вытяните пальцы ног и ступни в направлении головы, чтобы почувствовать напряжение большеберцовых мышц. Расслабление: Расслабьте мышцы, ощутите удобство и покой в ногах. Сосредоточьте чувства на этой части тела, попытайтесь ощутить расслабление и покой в ногах.
Возвращение. Прислушайтесь к ощущениям во всем теле, просканируйте его мысленным взором, обращая внимание на остаточные напряжения. Постарайтесь расслабить места остаточного напряжения. Ощутите расслабленность и покой во всем теле. Достаточно насладившись этим состоянием, закончите упражнение, несколько раз сильно согнув и разогнув руки (можно также свести их и развести), глубоко вдохните, выдохните и откройте глаза. @
3 минуты
28 ноября 2025