4 подписчика
Как еда влияет на гормоны? Разбираем инсулин и лептин. Часть 1.
От баланса гормонов зависят энергия, вес, настроение и даже молодость!
Разберём три ключевых гормона: инсулин, лептин и кортизол.
1. Инсулин – гормон энергии и запасов. Переносит глюкозу из крови в клетки, помогая получать энергию или запасать её в виде жира.
Проблема: Частые скачки сахара → избыток инсулина → инсулинорезистентность (клетки перестают «слышать» инсулин).
Это шаг к диабету 2 типа, СПКЯ и лишнему весу.
💥 Как нам питаться, чтобы держать инсулин в норме?
❌ Меньше: сахара, рафинированных углеводов.
✅ Больше:
— Белков и жиров – снижают гликемическую нагрузку.
— Клетчатки (овощи, зелень, бобовые, цельные злаки) – замедляет всасывание глюкозы.
Режим: 3 приёма пищи без перекусов, чтобы избежать скачков сахара.
Движение: Ходьба (от 3 до 10 тыс. шагов в день) повышает чувствительность к инсулину.
_____
2. Лептин – гормон сытости. Сообщает мозгу: «Жира достаточно, можно не есть!»
Проблема: Лептинорезистентность (мозг не реагирует на сигналы сытости) → постоянный голод.
Почему лептин перестаёт работать?
— Хроническое воспаление (фастфуд, жареное, глютен, молочка).
— Недосып (лептин падает, гормон голода грелин растёт).
— Нехватка полезных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло).
💥Как восстановить чувствительность к лептину?
Спите 7-8 часов (ложитесь до 23:00).
Ешьте продукты: зелень, оливковое масло.
Кортизол – как стресс заставляет нас толстеть и стареть. Часть 2.
В первой части мы обсудили инсулин и лептин.
Теперь разберём кортизол – гормон, который управляет нашей энергией, но при хроническом стрессе разрушает здоровье.
Кортизол – «аварийная система» организма. Помогает быстро реагировать на стресс: повышает сахар в крови, подавляет иммунитет, усиливает воспаление.
Проблема:
Если кортизол постоянно высокий,
это приводит к:
✅Набору веса (особенно на животе).
✅Бессоннице и хронической усталости.
✅Снижению иммунитета.
✅Преждевременному старению.
⁉Почему кортизол зашкаливает?
✅Дефицит магния, витаминов В и С (надпочечники истощаются).
✅Пропуск приёмов пищи (организм думает, что наступил голод).
✅Кофеин (более 2 чашек кофе в день = постоянный стресс).
✅Обезвоживание (да, вода влияет на гормоны!).
✅Воспалительная еда (сахар, трансжиры, фастфуд).
⁉Как снизить кортизол питанием?
✅Пейте воду. Добавляйте лимон, огурцы, мяту – так вкуснее!
✅Ешьте регулярно (3 раза без больших перерывов).
✅Уберите кофеин или сократите до 1–2 чашек в первой половине дня.
✅Добавьте магний (тыквенные семечки, тёмный шоколад, зелень) и витамины группы В (орехи).
✅Противовоспалительные продукты:
— Оливковое масло, авокадо.
— Куркума, имбирь.
Дополнительно:
— Сон до 23:00 – надпочечники восстанавливаются ночью.
— Йога, дыхательные практики, прогулки – снижают стресс.
Вывод: Баланс гормонов = баланс в питании, сне и стрессе. Начните с малого – пейте воду, спите 8 часов и уберите сахар. Организм скажет вам спасибо! 💚
2 минуты
24 ноября 2025