108 подписчиков

💪 Тренировка на верх тела (продвинутый уровень)

1. Жим штанги лёжа — 4 подхода по 6–8 повторений

Максимальная концентрация на грудных мышцах и силе.

2. Подтягивания с отягощением — 4 подхода по 6–8 повторений

Если нет пояса, используем медленный негатив или максимальное количество чистых подтягиваний.

3. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8–10 повторений

Плотная работа на ширину и толщину спины.

4. Жим гантелей сидя (армейский жим) — 4 подхода по 8–10 повторений

Силовая работа на плечи.

5. Разведения гантелей в наклоне (на заднюю дельту) — 4 подхода по 12–15 повторений

Фокус на задний пучок дельтовидных мышц.

6. Суперсет на руки:

a) Сгибание рук со штангой (бицепс) — 3 подхода по 10–12

b) Французский жим со штангой (трицепс) — 3 подхода по 10–12

7. Планка с перемещением (dynamic plank) — 3 подхода по 40–60 секунд

Якорим мышцы кора.

Рекомендация: Отдых между подходами 60–90 секунд, держи технику под контролем и используй рабочие веса.

Около минуты

24 ноября