110 подписчиков
💪 Тренировка на верх тела (продвинутый уровень)
1. Жим штанги лёжа — 4 подхода по 6–8 повторений
Максимальная концентрация на грудных мышцах и силе.
2. Подтягивания с отягощением — 4 подхода по 6–8 повторений
Если нет пояса, используем медленный негатив или максимальное количество чистых подтягиваний.
3. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8–10 повторений
Плотная работа на ширину и толщину спины.
4. Жим гантелей сидя (армейский жим) — 4 подхода по 8–10 повторений
Силовая работа на плечи.
5. Разведения гантелей в наклоне (на заднюю дельту) — 4 подхода по 12–15 повторений
Фокус на задний пучок дельтовидных мышц.
6. Суперсет на руки:
a) Сгибание рук со штангой (бицепс) — 3 подхода по 10–12
b) Французский жим со штангой (трицепс) — 3 подхода по 10–12
7. Планка с перемещением (dynamic plank) — 3 подхода по 40–60 секунд
Якорим мышцы кора.
Рекомендация: Отдых между подходами 60–90 секунд, держи технику под контролем и используй рабочие веса.
Около минуты
24 ноября 2025