Привет, пловцы! Готовы провести на воде 40-50 минут с максимальной пользой? Сегодня в фокусе — специальная выносливость, то есть та, которая нужна именно нам, пловцам. Мы не просто будем "отрабатывать метры", а целенаправленно работать над силой гребка, мощью ног и способностью держать темп.

Эта тренировка идеально подойдет для пловцов среднего уровня, которые хотят улучшить свои показатели на дистанции. Объем в 1700 метров — достаточный для качественной нагрузки, но не перегружающий.

Что нам понадобится?

· Малые лопатки — наш главный инструмент для силового акцента.

· Доска — чтобы изолировать и прокачать ноги.

· Трубка (центральная или фронтальная) — ключ к концентрации на технике.

---

План заплыва: раскладываем по полочкам

1. Разминка (300м)

· 200м — Вольный стиль, спина. Чередуем. Плывем спокойно, но не "расслабленно". Сконцентрируйтесь на скольжении, длинном гребке и вращении корпуса. Почувствуйте воду. Постепенно наращивайте темп к последним 50 метрам.

· 100м — Подготовительные упражнения. 25 м одной рукой кроль, 25 другой. 50м скаллинг, руки перед собой. Цель — "разбудить" нервно-мышечные связи и подготовить тело к основной работе.

2. Основной сет на выносливость (800м)

· Формат: 4 x 200м вольным стилем. Отдых: 30 секунд.

· Инвентарь: Трубка.

· Суть сета: Это сердце нашей тренировки. Задача — проплыть все 4 отрезка в ровном, стабильном темпе. Трубка — ваш лучший помощник здесь. Она позволяет убрать фактор поворота головы для вдоха, что стабилизирует положение тела и помогает сфокусироваться на непрерывном вращении корпуса и эффективном гребке. Не стартуйте с максимальной скорости на первом отрезке, рассчитайте силы так, чтобы последний 200-метровый отрезок был не сильно медленнее первого.

3. Сет на силовую выносливость ног (400м)

· Формат: 4 x 100м работой ног. Отдых: 15-20 секунд.

· Инвентарь: Доска.

· Суть сета: Сильные ноги — это не только скорость, но и устойчивое положение тела, которое экономит силы на всей дистанции. Работайте от бедра, не сгибайте колени слишком сильно. Представьте, что вы бьете ногами по мячу, а не просто "трепещете" ими. Сосредоточьтесь на мощности и ритме. Да, это будет тяжело, но именно это и даст результат!

4.Заминка.

100м - 25 на спине руки попеременно, 25 м на спине, руки одновременно, чередуем

100м - брасс, скольжением

делаем акцент на расслабление

#мотивация #swim #swimmingcoach #бассейн #плавание #казань #fitness #тренер #recommendations #gym #sport

Ключевые акценты и советы

· Не экономьте на разминке и заминке. Это защита от травм и лучшее восстановление.

· Главный принцип основного сета — постоянство. Лучше проплыть все 4х200 с одинаковым временем, чем первый быстро, а остальные "в отвал".

· Слушайте свое тело. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться за указанный отдых, увеличьте его на 5-10 секунд. Тренировка должна быть сложной, но не изматывающей до потери техники.

· Пейте воду! Гидратация важна даже в бассейне.

Итог: Эта тренировка комплексно прорабатывает все компоненты вашей выносливости: аэробную базу, силовую составляющую и техническую эффективность. Выполняйте ее 1-2 раза в неделю, и вы обязательно заметите, как растут ваши результаты!

Удачи на дорожке! Ставьте лайк, если берете в свой арсенал, и делитесь в комментариях своими ощущениями после заплыва! 🏊‍♂️💦

и ещё 2

2 минуты

18 ноября