312,7 тыс подписчиков
💪 Мужская тренировка на все тело: сила и рельеф
Всего 6 упражнений – прорабатываем все мышечные группы! Идеально для домашних условий, требует минимум времени и пространства.
🎯 Программа (45 сек работа / 15 сек отдых, 3-4 круга):
🔥 Подтягивание коленей к локтям (стоя)
– Стоя, одновременно опускайте руки и поднимайте колено к локтям
– Сжигаем жир, разминаемся, укрепляем мышцы кора
🔥 Приседания с руками за головой
– Классические приседания, руки за головой, локти в стороны
– Укрепляем ноги, ягодицы и спину
🔥 Отжимания
– Корпус прямой, локти близко к телу
– Прорабатываем грудь, плечи и трицепсы
🔥 Выпады на месте (или приседания-ножницы)
– Выпады нам месте с удержанием равновесия
– Укрепляем бедра и ягодицы, улучшаем стабильность
🔥 Обратные скручивания колено-локоть
– Лежа на спине подтягивайте колени к локтям
– Глубоко прорабатываем все мышцы пресса
🔥 Планка-альпинист
– Поочередное подтягивание коленей к груди в планке
– Максимальная нагрузка на пресс + кардио
💡 Советы для максимальной эффективности:
– Следите за техникой – лучше меньше повторений, но правильнее
– Дышите ритмично: выдох на усилии, вдох на расслаблении
– Не пропускайте разминку (5-7 минут) и заминку (растяжка 3-5 минут)
Регулярность будет ключом к результату! Выполняйте 3-4 раза в неделю.
1 минута
2 декабря 2025
564 читали