19 подписчиков
ХОДЬБА: ПОШАГОВЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ШАГОВ
которые помогут вам снова начать двигаться
> Прогулка — отличный способ насладиться свежим воздухом и возобновить занятия фитнесом, которые, возможно, когда-то были приостановлены.
Прогулка может стать полезным и бодрящим занятием, независимо от того, наслаждаетесь ли вы красотой природы или компанией друга.
> Удобная и простая ходьба практически не требует экипировки (кроме хорошей, надёжной и удобной пары обуви для ходьбы). Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечает, что малоподвижный образ жизни негативно сказывается на нашем здоровье с возрастом, поэтому физическая активность крайне важна. По данным CDC, ходьба помогает справиться со следующими проблемами и не только:
- Улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы
- Тонизирует мышцы нижней части тела
- Сжигает калории
- Снижает риск сердечных заболеваний
- Снижает тревожность и улучшает качество сна
> Выбор обуви
При покупке обуви для ходьбы многие люди отдают предпочтение моде, а не функциональности, не осознавая, что неподходящая обувь может не только испортить походку, но и привести к болям во всём теле.
- Убедитесь, что купленная вами обувь подходит вам по размеру. Стопа должна находиться точно в том месте, где носок обуви сгибается во время ходьбы.
- Покупайте кроссовки в конце дня или после тренировки, когда ваши ноги обычно наиболее велики.
- Наденьте носки, которые вы обычно носите во время тренировок. Примеряя обувь, обязательно походите в ней по магазину хотя бы 10 минут.
- После того как вы купили пару обуви, не носите её до полного износа. Хотя мнения о том, когда лучше всего менять старую обувь, расходятся, специалисты в области ортопедии считают, что хорошим ориентиром является «пробег» в них от 500 до 800 километров.
* Учитывая среднюю скорость ходьбы человека в 4-5 км/час, это соответствует примерно 150-200 часам ходьбы.
> Приступая к работе
Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует взрослым уделять 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности (или 75 минут активности высокой интенсивности), и ходьба — отличный вариант. Следующие советы помогут вам начать заниматься ходьбой:
- Свободно двигайте руками в такт движениям противоположной ноги.
- Не наклоняйте голову и не смотрите вниз во время ходьбы. Это нарушит естественный изгиб шеи вперёд, что, в свою очередь, приведёт к неправильному распределению веса.
- Не носите с собой утяжелители или гантели во время ходьбы. Их лучше использовать как отдельный элемент комплекса упражнений.
- В течение первой недели или двух вы можете испытывать небольшую боль в бёдрах и икрах. Если боль усиливается, обратитесь к мануальному терапевту.
- Ходите быстро, с «целью». Простая неспешная прогулка в расслабленном состоянии не является эффективной кардиотренировкой.
- Пейте воду. Не допускайте обезвоживания.
> Поверхности для ходьбы
Некоторые поверхности для ходьбы могут быть более благоприятными для опорно-двигательного аппарата, чем другие.
- Ходить по амортизирующей или прорезиненной дорожке, как правило, лучше, потому что амортизация такого покрытия поглощает большую часть ударной нагрузки при ходьбе. Многие центры отдыха предлагают такие дорожки бесплатно.
- Трава — ещё одно подходящее покрытие, но следите за тем, чтобы в ней не было скрытых углублений или ям.
- Ходить по твёрдой поверхности, например по бетону или полу в торговом центре, не лучшая идея, потому что такая поверхность не поглощает большую часть ударной нагрузки, которую испытывает ваше тело. Если вы всё же решили ходить по такой поверхности, обязательно выбирайте обувь с хорошей амортизацией.
- Чередуйте дни, в которые вы ходите по наклонной поверхности. Например, в понедельник, среду и пятницу ходите по наклонной поверхности. Во вторник и четверг переходите на ровную поверхность. Так ваш позвоночник будет симметричным.
(окончание следует)
3 минуты
10 ноября 2025