Теория стресса Ганса Селье: почему мы «сгораем» и как этого избежать
Фундаментальная концепция, которая перевернула представление о стрессе
Кто такой Ганс Селье?
Канадский эндокринолог австрийского происхождения Ганс Селье (1907–1982) стал «отцом» современной теории стресса. В 1936 году он впервые описал универсальные реакции организма на неблагоприятные воздействия, назвав это общим адаптационным синдромом(ОАС).
Важно: Селье показал, что стресс — не просто психологическое состояние, а комплексный физиологический процесс.
Два лица стресса: эустресс и дистресс
Селье разделил стресс на два типа:
Эустресс (хороший стресс) — мобилизует ресурсы, стимулирует к действию. Примеры: подготовка к свадьбе, старт нового проекта, спортивные соревнования и тд.
Дистресс (плохой стресс) — истощает, разрушает. Примеры: хроническая перегрузка на работе, затяжной конфликт, потеря близкого и тд.
Один и тот же стимул может быть эустрессом для одного человека и дистрессом для другого — всё зависит от восприятия и ресурсов.
Селье выделил три последовательные фазы ОАС:
Стадия тревоги (alarm-реакция)
Что происходит: мозг получает сигнал «опасность!», выбрасываются адреналин и кортизол.
Физические проявления: учащённое сердцебиение, повышение давления, напряжение мышц.
Психологические проявления: тревога, паника, «туннельное» восприятие.
Длительность: от минут до часов.
Стадия сопротивления (резистентности)
Что происходит: организм пытается адаптироваться, уровень гормонов стабилизируется (но остаётся повышенным).
Физические проявления: кажущееся «привыкание» к нагрузке, но скрытый расход ресурсов.
Психологические проявления: раздражительность, ощущение «я справляюсь, но еле-еле».
Опасность: если стресс не прекращается, наступает истощение.
Стадия истощения
Что происходит: ресурсы исчерпаны, защитные механизмы сломаны.
Физические проявления: хроническая усталость, снижение иммунитета, обострение болезней.
Психологические проявления: апатия, выгорание, депрессия.
Последствия: серьёзные нарушения здоровья, если не принять меры.
Эти стадии напоминают жизненный цикл — детство (тревога), зрелость (сопротивление), старость (истощение).
Почему мы по-разному реагируем на стресс?
Селье ввёл понятие «факторов обусловливания»— они определяют, как конкретный человек переносит стресс:
Внутренние: генетика, возраст, пол, личностные особенности.
Внешние: образ жизни, питание, социальная поддержка, приём лекарств.
Пример: один человек «выгорает» от рутинной работы, другой — от постоянной смены задач.
Что делать? Распознавайте стадии.
Если чувствуете:
тревогу — примените техники быстрого успокоения (дыхание, прогулка);
сопротивление — снизьте нагрузку, делегируйте задачи;
истощение — обратитесь к специалисту, дайте себе отдых.
Наращивайте «адаптационную энергию». Селье сравнивал её с наследственным капиталом: можно тратить, но нельзя бесконечно пополнять. Способы:
регулярный сон (7–9 часов);
физическая активность (даже 20 минут ходьбы в день);
сбалансированное питание;
хобби и творчество.
Превращайте дистресс в эустресс. Переосмысливайте ситуации:
вместо «Я не справлюсь» — «Это вызов, который сделает меня сильнее»;
вместо «Всё плохо» — «Что я могу контролировать прямо сейчас?».
Следите за «красными флагами»:
хроническая усталость;
проблемы со сном;
раздражительность без причины;
частые болезни.
Важно запомнить
Стресс — не враг, а естественный механизм адаптации.
Опасен не сам стресс, а его хронизация.
Ваше восприятие ситуации влияет на то, станет ли стресс эустрессом или дистрессом.
Профилактика лучше лечения: вкладывайтесь в ресурсы до истощения
#психология #стресс
2 минуты
31 октября 2025