242 подписчика
💡 Гайд: Как снизить вес, если ты работаешь в офисе и живёшь в ритме «работа-дом-диван»
🧠 1. Почему вес растёт, даже если «ешь вроде немного»
Когда ты сидишь большую часть дня, тело сжигает меньше калорий.
Даже если ты ешь не так много — энергетические траты минимальны, и всё, что не расходуется, откладывается «про запас».
Добавь к этому перекусы на автомате, стресс, кофе с молоком, и получается скрытый переизбыток калорий.
Но хорошая новость — всё можно откорректировать без диет и страданий.
⚖️ 2. Главный принцип снижения веса
Чтобы вес уходил, нужен мягкий дефицит калорий — тратить немного больше, чем получаешь!
Не нужно голодать!!!
Важно есть осознанно, а не случайно и двигаться чуть больше, чем вчера.
Достаточно внедрить 3 простых привычки 👇
🍽️ 3. Три простых шага в питании
1. Ешь 3–4 раза в день, а не хаотично
Пропуски приёмов пищи приводят к перееданию вечером.
Пусть будет структура:
• Завтрак (через 30–60 мин после пробуждения)
• Обед
• Полдник / перекус
• Ужин за 2–3 часа до сна
2. В каждом приёме пищи — белок!!
Белок снижает аппетит и помогает сохранять мышцы во время похудения.
Примеры:
• Яйца, рыба, курица, творог, греческий йогурт, бобовые.
• Если лень готовить — протеиновый шейк без сахара.
3. Уменьши «жидкие калории»
Латте, соки, алкоголь, подслащённый чай — незаметный источник калорий.
Замени их на воду, кофе без сахара или чай.
Цель — 1,5–2 литра воды в день.
🚶♀️ 4. Как увеличить активность, если нет времени
Не нужно сразу записываться в зал.
Двигайся микро-дозами:
• Прогулка 10–15 минут после обеда — уже минус 70–100 ккал.
• Старайся вставать каждые 30–40 минут.
• Используй лестницу вместо лифта.
• Дома — короткая зарядка или йога на 10 минут.
💡 Главное — не «убиться тренировкой», а двигаться регулярно.
💤 5. Сон и стресс — два скрытых саботажника
Недосып и постоянное напряжение повышают уровень кортизола — гормона, из-за которого тело держит жир.
План:
• Спи хотя бы 7 часов.
• Перед сном не листай телефон — сделай 10 минут дыхательной практики или растяжку.
• Не наказывай себя едой или тренировками.
🧍♀️ 6. Минимум структуры — максимум результата
Пример простого дня:
Приём пищи Пример
Завтрак Яичница + овощи + кусочек хлеба из цельного зерна
Перекус Йогурт без сахара или яблоко с орехами
Обед Курица / рыба + крупа (гречка, рис) + овощи
Полдник Протеиновый батончик или творог
Ужин Овощи + белковый продукт (рыба, яйца, тофу)
❤️ 7. Главное — не скорость, а стабильность!!
Пусть вес уходит медленно, но стабильно.
1 кг в месяц — уже отличный результат.
Не цель — «влезть в платье к отпуску».
Цель — почувствовать лёгкость, энергию и контроль над собой.
📆 8. Пример мягкого плана на 4 недели
Неделя Цель Действие
1 Структурировать питание 3–4 приёма пищи в день, вода 1,5–2 л
2 Добавить движение Ежедневная прогулка 15–20 мин
3 Уменьшить перекусы и сладкие напитки Исключить латте/соки, заменить водой
4 Добавить короткую тренировку 2–3 раза по 15–20 мин дома или в зале
✨ Главное правило
Не ищи идеальности — ищи устойчивости.
Маленькие шаги каждый день дают большие результаты через 2–3 месяца.
Ты можешь быть уставшей, занятой и всё равно — в форме.
2 минуты
21 октября 2025
266 читали