4 подписчика
Истина во сне😴 Мало спим - худеем медленно!
Что происходит, когда мы спим меньше?
В меньшем количестве вырабатываются:
Гормон роста.
Если гормон роста не вырабатывается, мы чувствуем себя вялыми, усталыми, разбитыми и метаболизм замедляется. Это способствует накоплению жира. Гормон вырабатывается через 1,5 часа после
засыпания.
Мелатонин.
Иммунитет, аппетит, либидо, настроение имеют прямую связь с количеством мелатонина. Гормон вырабатывается в полной темноте. Для того чтобы он вырабатывался нужно ложиться спать до 23:00.
Вырабатываются гормоны, которые нам НЕ нужны:
Грелин - гормон аппетита.
Недосыпающие едят больше, это доказанный факт. Так они восполняют недополученную энергию.
Кортизол.
При избытке кортизола белки уничтожаются, а жиры копятся + идет задержка воды и аппетит повышается.
Сколько нужно спать?
Это зависит от возраста. В среднем взрослым нужно от 7 до 9 часов. Но многое зависит и от качества ночного отдыха: если вы спите положенные восемь часов, но не высыпаетесь, нужно искать причину.
Начать можно со способов, которые не требуют посещения специалиста. А именно с гигиены сна. Это актуально в том числе для тех, кто страдает бессонницей. Вот что советуют врачи:
ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день;
за час до сна расслабьтесь: например, примите ванну или почитайте книгу;
убедитесь, что в вашей спальне темно, прохладно и тихо — используйте шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши, если это необходимо;
регулярно занимайтесь спортом в течение дня;
убедитесь, что спите на удобных матрасе и подушке.
Важно помнить и о факторах, которые нарушают здоровый сон. Тонизирующие напитки, алкоголь, поздние трапезы и занятия спортом, привычка засыпать со смартфоном в руках — всё это не поможет в вашем стремлении хорошо отдохнуть.
То есть чтобы похудеть, нужно высыпаться? И всё?
К сожалению, не всё так просто. В пункте выше описана связь между здоровым сном, набором веса и пищевыми привычками. Но ночной отдых лишь один из кирпичиков здорового образа жизни и комплекса привычек, которые позволяют оставаться в форме. Вот другие составляющие ЗОЖ:
Контроль потребления сахара — не более 10 % от общей ежедневной калорийности рациона.
Контроль потребления соли:
менее 2 г натрия в день (5 г соли в день) для взрослых.
Отсутствие в рационе трансжиров — искусственных соединений, которые можно найти в кондитерских изделиях, полуфабрикатах, маргаринах и пастах; их связывают с повышенным риском инфаркта и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Достаточная физическая активность — не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это может быть пробежка, быстрая ходьба, плавание, танцы и любые кардиотренировки.
Разнообразие рациона — речь идёт о сбалансированном питании с учётом индивидуальных потребностей в калориях. Особое внимание уделяется фруктам, овощам, а также нежирному молоку, цельнозерновым и молочным продуктам. Такой рацион включает разнообразную белковую пищу: нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые, соевые продукты, орехи и семена.
Ограничение потребления алкоголя — безопасной дозы не существует. Спиртосодержащие напитки — причина болезней сердца, некоторых видов рака, проблем с ментальным здоровьем и ослабления иммунитета.
Что происходит со сном, если лишний вес уже есть?
Люди с ожирением могут жаловаться на качество сна. Например, на развитие апноэ во сне — это нарушение дыхания, при котором спящий человек перестаёт дышать на короткий период времени.
Вот как это связано с ожирением: избыточный вес создаёт жировые отложения на шее, а они могут блокировать верхние дыхательные пути во время сна, когда тело расслаблено. Поэтому храп — один из наиболее распространённых симптомов апноэ: воздух выдавливается через суженные дыхательные пути, вызывая громкий шум. Кроме того, увеличенный обхват живота может сдавливать грудную клетку человека, уменьшая объём лёгких.
3 минуты
26 октября 2025