1483 подписчика
Сила мышц + мощь сердца
Большинству из нас не нужен марафон за три часа 🏃♂️ и не обязательно готовиться к соревнованиям по бодибилдингу 🏋️♂️. Гораздо важнее — баланс: крепкое сердце, сильные мышцы и энергия, которая хватает на каждый день ⚡.
Есть крайности: марафонцы вроде Кипчоге весят 52–57 кг и бегут марафон быстрее, чем многие пробегают 1 км 🏃♂️💨. Велогонщики Tour de France часами выдают по 400 Вт 🚴♂️⚡, а бодибилдеры могут задыхаться после пары минут бега 😅.
Почему так? Рост мышц управляется ферментом mTOR, а выносливость — ферментом AMPK. Один «строит» мышцы, другой говорит: «Пора создавать митохондрии и вырабатывать энергию». Долгие тренировки повышают кортизол и снижают тестостерон, замедляя восстановление. Для роста мышц нужен профицит энергии — примерно 500 ккал в день.
✅ Хорошая новость: сила и выносливость могут работать вместе и усиливать друг друга! 💪🫀
Вот 7 правил оптимального совмещения:
1️⃣ Баланс недели: 3 силовые + 2 кардио. Двух кардио достаточно для сердца и выносливости. Лёгкий день — прогулка, растяжка, йога 🚶♂️🧘♀️.
2️⃣ Сила как фундамент: приседания, жимы, тяги, подтягивания. Сильные мышцы делают бег и велосипед эффективнее ⚡.
3️⃣ Кардио с умом: интервальные HIIT 20–25 мин лучше длинных монотонных пробежек. Длительное кардио в разговорном темпе 20–40 мин — база для митохондрий и сосудов 🏃♂️🚴♀️.
4️⃣ Порядок в один день: сначала силовая, потом кардио. Так мышцы растут быстрее 💥.
5️⃣ Интервалы между сессиями: лучше разные дни или пауза 3–6 часов ⏳. Разнесённые тренировки дают лучший прирост силы.
6️⃣ Питание и сон: белок 1,6–2 г/кг, углеводы — топливо для интервалов, сон 7–9 часов — восстановление и рост 🥩🍚💤.
7️⃣ Гибкость и адаптация: следите за прогрессом. Сила застопорилась — уменьшите объём. Выносливость не растёт — добавьте интервалы или ещё одну тренировку в зоне 2 🔄.
🔥 Итог: сначала нарабатываем силовую базу 💪, затем аккуратно добавляем кардио 🚴♂️. В дни силовой — лёгкое кардио, тяжёлое — в дни без силовой.
Так сохраняем мышцы, развиваем выносливость и реально защищаем здоровье, продлевая активную жизнь! 🌟
Узнать больше: mrtprioritet.ru/...iny
1 минута
17 октября