1180 подписчиков
Хотелось бы поговорить об одном из самых важных моментов в построение красивого тела , это питание.
Начнём пожалуй с самого большого вопроса как набрать сухую мышечную массу и что это вообще такое.
Начнём☺️
Набор сухой мышечной массы — это процесс увеличения мышечной массы без излишнего накопления жира. Основная задача — обеспечить организм достаточным количеством белков, углеводов и жиров, чтобы стимулировать рост мышц, одновременно минимизируя отложения подкожного жира.
Основные принципы
Достаточный калораж
Для набора мышечной массы необходимо создать умеренный калорийный излишек — потреблять больше энергии, чем тратится. Однако для сухого набора предпочтительнее незначительный профицит, чтобы не набрать лишний жир.
Баланс макронутриентов
Правильное распределение белков, углеводов и жиров критично для эффективности тренировок и восстановления.
Высокое качество продуктов
Отдавайте предпочтение натуральным, необработанным продуктам, богатым нутриентами и минимальной обработкой.
Регулярное питание и адаптация
Питайтесь 4–6 раз в день, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и обеспечивать мышцы «стройными» веществами.
Рекомендуемые пропорции макронутриентов
Белки: 2.0–2.2 г на кг массы тела в сутки
Углеводы: 4–6 г на кг в сутки (зависит от интенсивности тренировок)
Жиры: 0.8–1 г на кг в сутки
Эти пропорции можно корректировать в зависимости от индивидуальных особенностей и реакции организма.
Источники белка
Белки — строительный материал для мышц. Важны как животные, так и растительные источники:
Животные: куриное филе, индейка, говядина, рыба, яйца, молочные продукты.
Растительные: бобы, чечевица, тофу, киноа, орехи и семена.
Рекомендуется потреблять белки равномерно в течение дня, чтобы обеспечить постоянный поступок аминокислот.
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии, особенно перед тренировкой и после нее.
Простые: мед, фрукты, ягоди — быстро усваиваются, хороши для быстрого восстановления.
Сложные: овсянка, коричневый рис, гречка, батат, цельнозерновой хлеб — обеспечивают длительное энергообеспечение.
Избегайте излишнего потребления рафинированных сахаров и продуктов с высоким гликемическим индексом, чтобы минимизировать риск накопления жира.
Жиры
Жиры нужны для гормонального баланса и общего здоровья.
Предпочитайте моно- и полиненасыщенные жиры:
Оливковое и льняное масла
Орехи и семена
Авокадо
Рыбий жир (омега-3)
Ограничьте трансжиры и избыточное потребление насыщенных жиров.
Вода и гидратация
Пейте не менее 2–3 литров воды в день, особенно во время интенсивных тренировок. Вода помогает вывести токсины, обеспечивает обмен веществ и ускоряет восстановление.
Прибавка в калориях и отслеживание прогресса
Начинайте с маленького профицита (~200–300 ккал в сутки).
Следите за изменениями в весе и составе тела раз в неделю.
Корректируйте питание в зависимости от результатов: если масса растет активно — уменьшите профицит или увеличьте физическую активность. Если рост слабый — немного увеличьте калорийность.
Дополнительные советы
Питайтесь сбалансированно, не злоупотребляйте добавками. Витамины, минералы, пищевые добавки (например, протеиновые порошки) — по необходимости.
Контролируйте качество сна. Он важен для синтеза белка и восстановления мышц.
Следите за уровнем стрессов. Они могут негативно влиять на гормональный фон.
2 минуты
13 октября