138 подписчиков
Техника «проверка реальности»
Когда тревожность высокая, психика часто запускает катастрофический сценарий:
— «Я потрачу деньги — и потом останусь без всего»
— «Если расслаблюсь на работе — меня сразу уволят»
— «Стоит заболеть — и жизнь разрушится».
Эти мысли ощущаются как реальная угроза.
Тело реагирует так, будто опасность уже здесь: сердце бьётся чаще, дыхание сбивается, внутри паника.
А теперь самое важное: угроза может быть воображаемой, но реакция — настоящая.
Как использовать технику
Когда накатывает тревожная мысль, попробуйте задать себе несколько вопросов:
Что реально происходит сейчас?
— Я сижу дома. Со мной всё в порядке. У меня есть еда, крыша над головой, телефон в руках.
Какие факты у меня есть?
— У меня есть работа.
— На счету есть деньги.
— Я уже справлялся(лась) с трудными ситуациями раньше.
Что из этого — факт, а что — фантазия тревоги?
— Факт: я оплатила крупную сумму.
— Фантазия: «Теперь я точно останусь без всего и больше не заработаю».
Что самое худшее может случиться — и насколько это вероятно?
Чаще всего оказывается: вероятность минимальна, но страх огромен.
Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы поддержать себя?
— вдохнуть глубже,
— позвонить близкому,
— составить план на завтра,
— напомнить себе: «Я в безопасности прямо сейчас».
Зачем это нужно?
Техника «проверка реальности» помогает выйти из сценария «катастрофа уже случилась» в состояние «я здесь и сейчас».
Это не убирает тревогу полностью, но снижает её накал и возвращает ощущение опоры.
Попробуйте потренироваться с небольшими ситуациями — например, тревогой из-за траты или ожидания звонка.
Чем чаще вы будете делать «проверку реальности», тем быстрее мозг научится отличать реальные угрозы от фантазий.
1 минута
28 сентября 2025