319 подписчиков
СЕКРЕТЫ ЗДОРОВОГО СНА
- Установите режим: одинаковое время отхода ко сну и пробуждения даже в выходные. Время сна подберите так, чтобы общая длительность была около 7–9 часов для взрослых; подросткам — 8–10 часов. (пробуждение более важно именно в одно и тоже время)
- Оптимальная среда: темная, прохладная (примерно 18–20°C), тихая комната. Комфортная подушка и матрас, отсутствие ярких источников света.
- Гигиена сна: ограничьте кофеин и никотин после обеда, избегайте алкоголя перед сном. Не ешьте тяжелую пищу за 2–3 часа до сна.
- Экраны и свет: за 1–2 часа до сна отключайте устройства с ярким экраном, используйте фильтры синего света или ночной режим.
- Ритуал перед сном: 20–30 минут расслабляющей деятельности (книги, дыхательные техники, медитация, теплый душ). Практикуйте техники глубокого дыхания или прогрессивной мышечной релаксации, плавную растяжку.
- Физическая активность: регулярные тренировки в дневное время улучшают сон; избегайте интенсивной нагрузки слишком поздно вечером.
- Дневной сон: если нужен, ограничьте дневной сон 10–20 минут и не позднее раннего послеобеденного времени.
- Сон и стресс: ведите дневник стрессовых факторов и планируйте решение проблем днем, чтобы снизить тревожность ночью.
- Кадр сна: старайтесь не лежать в постели без сонной необходимости; если не заснули за 20–30 минут, встаньте, займитесь тихой деятельностью при низком освещении, затем возвращайтесь к сну.
- Адаптация: изменения постепенно; резкие перестройки расписания снижают качество сна временно.
Признаки возможной тревоги сна
- Частые пробуждения, чувство недосыпа на протяжении недель, дневная сонливость, затруднения концентрации. В таких случаях необходим детальный разбор образа жизни и возможной патологии сна.
1 минута
3 октября