60 подписчиков
🧠 Почему я против кардио для похудения (разберем эффективность)
Месяц назад в зале увидел девушку, которая час бегала на дорожке
(немного контекста, работаю в фитнес клубе Джиматика и когда-то делал ей анализ состава тела, она говорила что хочет похудеть, для примера прикрепил свой анализ)
Спросил: "Как дела с похудением?"
Ответ: "Бегаю 2 месяца, вес стоит на месте"😢
Это классика, поэтому сегодня объясню, почему кардио для похудения — это миф, который мешает получить результат.
Миф: "Кардио сжигает жир лучше всего"
Откуда взялся:
📌 Советы 80-90х годов (аэробика Джейн Фонда)
📌 Маркетинг производителей кардио-тренажеров
📌 Неправильная интерпретация "зоны жиросжигания"
📌 Визуальная связь: потеешь = худеешь
Реальность: математика не работает😬
Час интенсивного кардио (70 кг):
🔥 Беговая дорожка: 500-600 ккал
🔥 Эллипс: 400-500 ккал
🔥 Велотренажер: 350-450 ккал
НО есть скрытые факторы:
1️⃣ Компенсирующее поведение:
📌 После кардио аппетит увеличивается на 300-500 ккал
📌 Люди "награждают" себя едой за тренировку
📌 Переоценивают потраченные калории в 2-3 раза
2️⃣ Снижение активности в течение дня:
📌 После интенсивного кардио двигаются меньше
📌 Лифт вместо лестницы, такси вместо ходьбы
📌 Общий расход за день может быть МЕНЬШЕ, чем в дни без тренировок
Реальный пример из практики: Подопечная Света, 32 года, офисный работник:
До интенсивной кардио-программы:
- Обычный день: 6000 шагов + домашние дела = траты 800 ккал
- Вес: стабильные 68 кг
Первый месяц кардио (5 раз в неделю):
- Кардио: 500 ккал
- Обычная активность: 3000 шагов = траты 400 ккал
- Дополнительная еда: +400 ккал
- ИТОГО: 400 + 500 - 400 = траты 500 ккал (на 300 меньше!)
- Результат: -1 кг
Второй месяц:
- Адаптация к нагрузке: кардио сжигает 300-400 ккал
- Усталость: активность падает до 2000 шагов = 250 ккал
- Аппетит: +500 ккал
- ИТОГО: 250 + 400 - 500 = 150 ккал
- Результат: вес стоит
Здесь мы просто поигрались энерготратами за счет интенсивного кардио и не учитывали основной обмен. Кардио это хорошо, когда идет как дополнение и если это действительно любовь, например к бегу.
Почему силовые тренировки эффективнее:
1️⃣ Afterburn эффект (EPOC):
✅ Метаболизм повышен 24-48 часов после тренировки
✅ Дополнительные 100-200 ккал в день
✅ Силовые тренировки наоборот гасят аппетит и мы ничего не отъедаем
2️⃣ Сохранение мышечной массы:
✅ 1 кг мышц сжигает 12-15 ккал в день в покое
✅ Кардио разрушает мышцы при дефиците калорий
✅ Силовые сохраняют и строят мышцы
Мой подход - активность вместо кардио
80% активности — ходьба:
✅ 8,000-12,000 шагов в день
✅ Низкая интенсивность, можно каждый день
✅ Не вызывает аппетит
✅ Легко (проще чем ездить в зал на кардио) встроить в жизнь
20% активности — силовые:
✅ 2-3 раза в неделю, 45-60 минут
✅ Фокус на базовые (многосуставные) упражнения
✅ Плавная прогрессия нагрузок
✅ Для качества тела и здоровья в долгосрок
Результаты подопечных:
Группа А (кардио-подход): 40% достигают цели, 20% удерживают результат
Группа Б (активность + силовые): 85% достигают цели, 75% удерживают результат
П.С. Та девушка из зала перешла на мой подход: убрала кардио, добавила силовые и увеличила ходьбу. За месяц -3 кг. Математика работает, когда понимаешь все факторы (переменные).
Полная система активности для похудения — в статье в закрепе ☝️
Для удобства вот ссылка на закреп ⤵️
2 минуты
10 сентября 2025