14 подписчиков
🍏 Полный гид по подсчёту калорий и БЖУ
🔍 Как узнать свои нормы калорий и БЖУ
Чтобы правильно питаться, нужно понимать, сколько калорий и нутриентов (белков, жиров, углеводов) требуется именно вам.
1. Рассчитайте свою суточную норму калорий
Используйте формулу Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора.
Учитывайте уровень активности (сидячий образ жизни, умеренные тренировки, высокая активность).
Для похудения создайте дефицит (10–20% от нормы), для набора – профицит (10–20%).
2. Определите соотношение БЖУ
Белки: 1,2–2,2 г на кг веса (зависит от активности).
Жиры: 0,8–1,5 г на кг веса (не менее 20% от калорий).
Углеводы: остаток калорий (1 г углеводов = 4 ккал).
📌 Пример:
При норме 2000 ккал и весе 70 кг:
- Белки: 105 г (420 ккал)
- Жиры: 70 г (630 ккал)
- Углеводы: 238 г (950 ккал)
📊 Как считать калории
Используйте приложения (MyFitnessPal, FatSecret, Lifesum).
Взвешивайте еду (кухонные весы – must-have).
Читайте этикетки (указывают калории и БЖУ на 100 г).
Записывайте всё (даже перекусы и напитки).
🔹 Лайфхак:
Сначала взвешивайте ингредиенты сырыми, так точнее.
🍲 Как записывать сложные блюда
Разбирайте на ингредиенты (взвешивайте каждый).
Складывайте калории и БЖУ всех компонентов.
Делите на порции (если готовите на несколько раз).
📌 Пример:
Омлет из 2 яиц (140 ккал), 50 г сыра (200 ккал), 10 г масла (90 ккал) = 430 ккал на всю порцию.
❌ Можно ли не считать калории и худеть/набирать?
Да! Но важно соблюдать принципы:
Для похудения:
Ешьте больше белка и клетчатки.
Сократите быстрые углеводы и жирные продукты.
Контролируйте размер порций.
Для набора массы:
Увеличьте калорийность за счет сложных углеводов и белков.
Ешьте чаще и плотнее.
⚠️ Минусы:
Менее точный результат, возможны плато (остановка прогресса).
⚖️ Когда переключаться с калорий на БЖУ?
Если вес встал (адаптация метаболизма).
При активных тренировках (важен баланс нутриентов).
Если есть проблемы с кожей, энергией, гормонами (дефицит жиров или белков).
💡 Вывод:
Сначала наладьте калораж, потом оптимизируйте БЖУ для лучшего результата!
📢 Главное – система должна быть удобной, иначе вы её бросите. Начинайте с малого! 🚀
🍽️ Таблица КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) для 100 популярных блюд в России (на 100 грамм)
🍲 Основные блюда
БлюдоКалории (ккал)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Борщ501,526Щи451,81,75Гречневая каша1013,62,217Овсяная каша883,21,715Плов20051025Картофельное пюре1062,14,214Макароны отварные1605,51,130Голубцы1206512Котлета куриная18018105Котлета свиная25015186
🍜 Супы
БлюдоКалории (ккал)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Куриный бульон202,510,5Грибной суп60237Солянка120585Уха50623Окрошка на кефире70328
🍗 Мясо и птица
БлюдоКалории (ккал)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Курица вареная1702570Говядина тушеная22025130Свинина жареная32020250Индейка запеченная1602270Шашлык из свинины28018221
🐟 Рыба и морепродукты
БлюдоКалории (ккал)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Лосось запеченный20020130Селедка соленая22018160Мидии отварные801223Креветки вареные952010Жареная рыба (минтай)1201553
🥗 Салаты и закуски
БлюдоКалории (ккал)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Оливье20051510Селедка под шубой18061210Греческий салат1204104Винегрет901,5510Капуста квашеная20104
🍰 Выпечка и десерты
БлюдоКалории (ккал)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Блины2306832Оладьи2005730Пирожок с капустой25051230Пирожок с мясом28081525Сырник220101020Медовик35051550Торт "Наполеон"40052540
🥛 Молочные продукты
БлюдоКалории (ккал)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Творог 5%1201653Сыр "Российский"36023290Йогурт натуральный60435Сметана 15%1602,5153Кефир 2,5%5032,54
🍞 Хлеб и гарниры
БлюдоКалории (ккал)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Хлеб ржаной2205145Хлеб пшеничный2608350Гречка отварная1104120Рис отварной1302,50,528Картофель вареный8020,117
🍎 Фрукты и овощи
БлюдоКалории (ккал)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Яблоко500,40,410Банан901,50,221Апельсин400,90,29Морковь351,30,17Огурец150,80,12,5
🍟 Фастфуд и снеки
БлюдоКалории (ккал)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Пицца "Маргарита"250101030Бургер с котлетой300151525Картофель фри32031540Чипсы54063550Шоколадный батончик50052560
☕ Напитки
БлюдоКалории (ккал)Белки (г)Жиры (г)Углеводы
3 минуты
12 ноября 2025