734 подписчика
📌ПРОГРАММА "СОТКА". Нестандартная схема 5х16 + 1х20. Если вы ищете что-то среднее между силовой работой и "пампом", то схема 5х16 + 1х20 — это то, что нужно! 🚀
⚠️ВАЖНО отметить, что в контексте программы "Сотка" мы подходы с 16 повторениями УСЛОВНО называем силовой работой, т.к. классическая силовая тренировка подразумевает диапазон повторений от 1 до 5 с большими весами. Программа "Сотка" изначально не предполагает работу с максимальными весами.
Почему я люблю эту схему?
🔹БАЛАНС СИЛЫ И и ВЫНОСЛИВОСТИ. ПЕРВЫЕ 5 подходов по 16 повторений позволяют работать с весом, который достаточно тяжёлый для развития силы, но при этом не настолько, чтобы выбить вас из колеи.
ШЕСТОЙ подход на 20 повторений — это уже настоящая работка на "добивку", которая даёт ощущение мощного "пампа" и наполнения мышц.
🔹ЭФФЕКТ "ОТКАЗА".
Последний подход выполняется до отказа, что помогает максимально проработать мышцы и почувствовать, как они "горят". Это не только полезно для роста, но и невероятно мотивирует! 💪
🔹ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ КОМФОРТ.
Когда вы знаете, что после 5 подходов остаётся только один, но интенсивный, это помогает сохранять концентрацию и не "сбавлять обороты" в начале тренировки.
🔹КАК Я ЭТО ИСПОЛЬЗУЮ?
ВЕС: Для первых 5 подходов я выбираю 50–60% от ПМ, а в последнем подходе могу немного снизить вес, чтобы выполнить все 20 повторений.
ОТДЫХ: Между подходами я отдыхаю 60-90 секунд (для меня это комфортный режим). Можно уменьшить отдых до 45-60 сек, соответственно увеличив интенсивность.
УПРАЖНЕНИЯ: Эта схема отлично работает с изолированными упражнениями, такими как разводка гантелей, сгибания на бицепс или подъёмы на носки.
🔹ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?
Эта схема сочетает в себе лучшее из двух миров:
СИЛОВАЯ часть (5х16): Помогает укрепить мышцы и работать с умеренными весами.
ПАМПОВАЯ часть (1х20): Даёт ощущение наполнения и "жжения", которое так любят бодибилдеры.
🔹МОЁ ЛИЧНОЕ ВПЕЧАТЛЕНИЕ
Для меня эта схема — идеальный компромисс. Она позволяет и почувствовать силу, и насладиться "пампом". А когда в последнем подходе мышцы буквально "взрываются" от нагрузки, это даёт невероятное чувство удовлетворения. 🎯
🔹ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Если вы хотите попробовать что-то новое и найти баланс между силовой и памповой тренировкой, схема 5х16 + 1х20 — это отличный выбор. Она подойдёт как для опытных атлетов, так и для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки.
Попробуйте и оцените свои впечатлениями! Уверен, вам понравится этот вариант так же, как и мне. 💥
2 минуты
3 сентября 2025