734 подписчика
ТРИЦЕПС ДЛЯ ДЕВУШЕК: как избавиться от дряблости и подтянуть руки💪✨
Девушки, если вы думаете, что трицепс — это только для качков, поспешу развеять этот миф! Именно трицепс отвечает за подтянутые руки без «киселя» под ними. Но есть нюанс: женский организм хуже наращивает мышечную массу (спасибо эстрогенам) поэтому стратегия тренировок должна быть особой.
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ 📋
🔹 АКЦЕНТ НА ТОНУС, А НЕ НА ОБЪЁМ
Работайте с малым весом и большим количеством повторений (15-20). Это хорошо укрепит мышцу. И без «перекачки» как переживают многие девушки😊.
Идеальные упражнения: разгибания на блоке с канатом, отжимания от скамьи сзади, французский жим с гантелями.
🔹 ДОБАВЬТЕ ИЗОМЕТРИЮ:
- задержитесь на 2-3 секунды с паузой в пиковом сокращении — это создаст "эффект тонуса", т.е. произойдет улучшение рельефа мышц и уменьшения дряблости кожи за счёт усиления напряжения и кровообращения. Конечно этот эффект будет временный, но системность тренировочного процесса даст необходимый вам результат.
ПРИМЕР УПРАЖНЕНИЙ: разгибание рук в блоке с паузой в выпрямленном положении. Также подойдет разгибание рук с гантелями в наклоне, вариации французского жима с паузой — эти упражнения усилят нагрузку на трицепс и помогут добиться более подтянутого и упругого вида рук. ✨
🔹КОМБИНИРУЙТЕ С КАРДИО 🏃♀️
После тренировки трицепса добавьте 10 минут интервального кардио, чтобы ускорить общее жиросжигание и улучшить кровообращение. Кардио помогает снизить общий процент жира в организме, что сделает руки более подтянутыми.
Вот несколько вариантов кардио:
✅ СКАКАЛКА
Интенсивное упражнение, которое задействует мышцы ног, рук и корпуса, улучшая общую выносливость и координацию.
Формат: 30 секунд интенсивно, 30 секунд отдыха.
✅ ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЁР
Задействует верхнюю часть тела, включая руки и плечи, усиливая кровоток в зоне трицепса.
Формат: 30 секунд интенсивно, 30 секунд отдыха.
✅ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЁР с акцентом на руки
Используйте ручки тренажёра, чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть тела.
Формат: 10 минут интервальной работы.
✅ ПЛАВАНИЕ
-Идеально для проработки всех групп мышц, улучшения выносливости.
- Формат: 10-15 минут вольным стилем.
🔹НЕ БОЙТЕСЬ «МУЖСКИХ» УПРАЖНЕНИЙ
Отжимания от пола (можно с колен) и жим узким хватом (пустой гриф!) отлично прорабатывают трицепс. Сейчас главное — техника, а не вес.
🔹 РАСТЯЖКА — ОБЯЗАТЕЛЬНО!
После тренировки растяните трицепс: заведите руку за голову, аккуратно надавливайте другой рукой на локоть. Это улучшит рельеф и гибкость.
СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФОРМЫ МЫШЦ 🥗
🔹НЕОБХОДИМЫЙ ДЕФИЦИТ И БАЛАНСЫ :
- для подтянутых рук важно снизить ОБЩИЙ процент жира. Создайте небольшой дефицит калорий (на 10-15% от суточной нормы), чтобы организм начал использовать жировые запасы.
- увеличьте потребление белка (1,5-2 г на кг веса) для поддержания мышечной массы.
- пейте достаточное количество воды (30 мл на кг веса) для улучшения метаболизма и вывода токсинов
- ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями, чтобы поддерживать уровень энергии и избегать переедания.
🔹РЕКОМЕНДАЦИИ ПО БЖУ:
- белки: курица, рыба, яйца, творог, бобовые.
- жиры: орехи, авокадо, оливковое масло, рыбий жир.
- углеводы: цельнозерновые продукты, овощи, фрукты.
"СВЯЗКИ" УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРИЦЕПСА 💪
🔹ВАРИАНТ 1
Отжимания от скамьи сзади/Отжимания в гравитроне (3х12)
Разгибания на блоке с канатом (4х15)
🔹ВАРИАНТ 2
Французский жим с гантелями лежа (3х15)
Жим узким хватом (пустой гриф, 3х12)
🔹ВАРИАНТ 3
Разгибание рук с гантелью из-за головы (3х15)
Разгибание рук с гантелями в наклоне (3х12)
💡ВАЖНО:
- если хотите избавиться от «дряблости», добавьте общую дефицитную диету (без фанатизма!). Локальное жиросжигание — МИФ, именно СНИЖЕНИЕ ОБЩЕГО % ЖИРА сделает руки более подтянутыми.
- трицепс любит частые тренировки (2-3 раза в неделю), но без перегруза.
- делайте фото и замеры рук раз в 2 недели, чтобы отслеживать изменения.
- спите 7-8 часов в сутки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете добиться подтянутых и красивых рук.
3 минуты
29 августа 2025