846 подписчиков
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ НЕГАТИВА И ЗАСТРЕВАНИЯ В МЫСЛЯХ ЗА 5 ШАГОВ
Иногда все мы застреваем в своих мыслях. Но, когда они начинают разрушать уверенность и заставляют чувствовать себя в тупике, пора взять их под контроль. К счастью, в когнитивно-поведенческой терапии есть техника, которая помогает с этим справиться — когнитивная реструктуризация☝️
Берем мысли в оборот:
1. Проверка фактами
Часто мы боимся того, что вообще не подтверждается реальностью.
Как применить?
— Есть ли доказательства "за" и "против"?
— Бывали ли случаи, когда мой страх не оправдался?
Пример: Мысль: «Я всегда всё проваливаю» → Но подождите, в прошлом месяце я сдал проект и получил признание. Разве я такой уж неудачник?!
2. Проверка логикой
Иногда мы преувеличиваем. Давайте посмотрим, насколько всё логично.
Как применить?
— Это действительно так?
— Разве всегда всё так плохо?
Пример: Мысль: «Если я опоздаю, меня уволят» → Нет, мне просто сделают замечание- не более
3. Проверка полезностью
Некоторые мысли только и делают, что мешают.
Как применить?
— Как эта мысль влияет на моё состояние и действия?
— Помогает ли мне это двигаться вперёд?
Пример: Мысль: «Я должен быть идеальным» → Но перфекционизм только заставляет меня волноваться и тянуть время.
4. Работа с эмоциями
Эмоции — не враги, их можно и нужно использовать!
Как применить?
— Как бы сказал вам добрый друг в этой ситуации?
— Представьте свою тревогу как смешного персонажа.
Пример: Мысль: «Все надо мной смеются» → А может, люди просто заняты своими делами, и никто не думает обо мне?
5. Проверка действиями
Действия — лучший способ проверить, правы ли ваши мысли.
Как применить?
— Проведите эксперимент: спросите у коллег, действительно ли они вас осуждают.
— Сделайте что-то, что вызывает дискомфорт, и увидите, что происходит.
Пример: Мысль: «Если я выскажу своё мнение, меня отвергнут» → Попробую высказаться в безопасной ситуации, и что-то мне подсказывает, что это совсем не страшно.
Когнитивная реструктуризация — это шанс перестать верить всем своим тревожным мыслям и начать их проверять. Чем больше будете этим заниматься, тем легче станет заменять негатив на более здоровое восприятие🫶
1 минута
17 августа 2025