196 подписчиков
О пользе ходьбы и активных видов спорта
Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития заболеваний.
Основные рекомендации:
1. Минимум 150–300 минут умеренной физической активности или минимум 75–150 минут интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели;
2. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.
Врачи рекомендуют начать с дозированной ходьбы по 20 минут в день в умеренном темпе, постепенно добавляя бег на месте по 30 секунд. Увеличив дистанцию ходьбы до 3-5 км в день, можно начать бегать, соблюдая следующие правила:
🟢держать спину прямо;
🟢отводить плечи назад;
🟢ставить ноги по одной линии;
🟢дышать через нос на вдохе, через рот на выдохе.
🔵Рекомендуемый темп не более 100 шагов в минуту. Оптимальный режим тренировок включает 3-5 занятий в неделю длительностью от 15 до 20 минут. Скорость не должна превышать 1 км за 7-8 минут, а расстояние можно постепенно увеличить до 1,5-2 км.
🔵Нельзя увеличивать нагрузку резко, бег нужно чередовать с отдыхом, для занятий выбирать ровную поверхность и внимательно следить за самочувствием.
🔵При недомогании нужно прекратить занятия и отдохнуть! Если вы будете постоянно тренироваться, то снизите риск сердечно-сосудистых и других заболеваний.
При регулярных занятиях:
- увеличивается кровоснабжение и улучшается питание сердца;
- снижается уровень «плохого» холестерина и повышается уровень хорошего;
- тренируется сердечная мышца и нормализуется ее насосная функция;
- укрепляется весь организм.
1 минута
26 августа