85 подписчиков
Физические упражнения - эффективный антидепрессант
Если вы в депрессии или у вас высокий уровень тревоги, но вы не хотите подсаживаться на "таблетки настроения", а в психотерапию не верите или не можете себе позволить - у вас все еще есть шанс помочь себе! Физические упражнения - это наиболее эффективная альтернатива антидепрессантам и работе с психологом.
1. Что показало исследование?
В мета-анализе, охватившем 26 рандомизированных контролируемых исследований, сравнивали влияние аэробных и силовых тренировок на симптомы депрессии и тревоги.
Аэробные упражнения продемонстрировали чуть более сильное снижение депрессивных симптомов (в среднем –1,6 балла), тогда как силовые — –0,89 балла. Разница не была статистически значимой.
По тревожности эффект был умеренным: у аэробики снижение –0,56 балла, у силовых — –0,83 балла. Силовые показали небольшое преимущество, также без статистической значимости.
Вывод: обе формы физической активности значительно снижают симптомы депрессии и тревоги — эффект сопоставим с обычными терапевтическими подходами (медикаментами, КПТ и др.).
2. Почему это работает — механизмы
Высокая инфламация, нейропластические сбои и нарушения метаболизма триптофана считаются важнейшими биологическими факторами депрессии.
Высокая инфламация — это хроническое малосимптомное воспаление, даже без явной инфекции или травмы, при котором иммунная система находится в постоянной «боевой готовности». Противовоспалительные цитокины (IL-6, TNF-α, CRP) способны влиять на работу мозга: нарушать синтез нейромедиаторов (серотонина, дофамина), снижать уровень BDNF, усиливать нейродегенеративные процессы и запускать метаболизм триптофана в сторону образования токсичных метаболитов.
Нейропластические сбои — это нарушенная способность мозга изменяться, адаптироваться и формировать новые нейронные связи, что приводит к снижению уровня BDNF, который нужен для роста и выживания нейронов, уменьшению объёма определённых зон мозга, например гиппокампа, снижение способности формировать и закреплять новые полезные связи,
«залипанию» мозга в дисфункциональных нейросетях (негативном мышлении и эмоциональных реакциях).
Нарушения метаболизма триптофана — это сбой в том, как организм перерабатывает аминокислоту триптофана
Как в норме работает метаболизм триптофана?
Триптофан (незаменимая аминокислота) поступает в организм с пищей (мясо, рыба, яйца, орехи, молочные продукты).
Дальше он идет по нескольким путям:
Синтез серотонина → регулирует настроение, сон, аппетит.
Синтез мелатонина → регулирует суточные ритмы.
Кинурениновый путь → образуются вещества, влияющие на работу нервной системы.
Что происходит при нарушениях?
При стрессе, хроническом воспалении и некоторых заболеваниях ферментативная система переключается так, что триптофан уходит преимущественно в кинурениновый путь, а не в синтез серотонина.
В результате:
Снижается уровень серотонина → ухудшается настроение, сон, усиливается тревога.
Образуется больше кинуренина, который может превращаться в хинолиновую кислоту — нейротоксичное вещество, повреждающее нейроны и усиливающее депрессию.
Регулярная физическая активность:
Снижает уровень провоспалительных цитокинов.
Увеличивает количество противовоспалительных веществ (IL-10, миокинов).
Улучшает метаболизм глюкозы и работу сосудов, что косвенно снижает воспалительный фон.
Повышает уровень BDNF, стимулируя рост новых нейронов и синапсов.
Усиливает кровоток и снабжение мозга кислородом и питательными веществами.
Поддерживает баланс нейромедиаторов (серотонин, дофамин, норадреналин), что облегчает обучение и эмоциональную гибкость.
Повышает уровень фермента KAT (кинуренин-аминтрансфераза) в мышцах., который переводит кинуренин в нейропротективную кинурениновую кислоту (она не проходит через гематоэнцефалический барьер и снижает токсическую нагрузку на мозг).
ИТОГ: Физическая активность — мощный природный антидепрессант. Она работает через снижение воспаления, укрепление нейропластичности и биохимическую защиту мозга. И даже небольшие дозы движения могут существенно улучшить ментальное здоровье.
3 минуты
8 августа