734 подписчика
ГОТОВЫЕ "СВЯЗКИ" УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЕТОДА "Обратное предварительное утомление"
Ниже представлены готовые программы для двух методов: классическое обратное предварительное утомление и Reverse Pre-Exhaust. Программы адаптированы для мужчин и женщин с опытом тренировок 1-2 года.
Метод "Обратное предварительное утомление" — это эффективный подход к тренировкам, который помогает максимизировать нагрузку на целевые мышцы. Он включает два варианта:
1.Классический метод: сочетание базовых и изолирующих упражнений для глубокой проработки мышц.
2.Reverse Pre-Exhaust: предварительная "закачка" мышц за день до основной тренировки для улучшения восстановления и повышения эффективности.
🔹 1. КЛАССИЧЕСКОЕ ОБРАТНОЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ («База → Изоляция»)
✅ДЛЯ МУЖЧИН (акцент на силу и массу)
Тренировка спины
ВАРИАНТ 1
1. Тяга штанги в наклоне (3x8)
2. Пуловер в кроссовере (3x12)
ВАРИАНТ 2
1. Подтягивания широким хватом (3x8–10)
2. Тяга гантели одной рукой (3x10–12)
Тренировка ног
ВАРИАНТ 1
1. Приседания со штангой (4x8)
2. Разгибания ног в тренажёре (3x12)
ВАРИАНТ 2
1. Румынская тяга (3x10)
2. Сгибания ног лёжа (3x12)
✅ДЛЯ ЖЕНЩИН (акцент на тонус и форму)
Тренировка ягодиц:
ВАРИАНТ 1
1. Приседания со штангой/в Смите(3x12)
2. Махи ногой назад в кроссовере (3x15)
ВАРИАНТ 2
3. Румынская тяга гантели/штанга (3x12)
4. Ягодичный мостик (3x15)
Тренировка верхней части тела
ВАРИАНТ 1
1.Жим гантелей сидя (3x12)
2. Разведение гантелей в стороны (3x15)
ВАРИАНТ 2
1. Тяга верхнего блока широким хватом (3x12)
2. Пуловер с гантелью/Пуловер в кроссовере(3x15)
🔹2. ОБРАТНОЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ (Reverse Pre-Exhaust)
1 день предварительная закачка и нагрузка без отказа.
2 день Ваша основная тренировка на эту группу мышц
✅ДЛЯ МУЖЧИН (акцент на силу и восстановление)
ЗА ДЕНЬ до тренировки спины:
1. Тяга верхнего блока узким хватом (3x12–15)
2. Пуловер в кроссовере (3x12–15)
ЗА ДЕНЬ до тренировки ног:
1. Сгибания ног сидя (3x12–15)
2. Разгибания ног в тренажёре (3x12–15)
✅ДЛЯ ЖЕНЩИН (Низ)
ЗА ДЕНЬ до тренировки ягодиц:
1. Махи ногой назад в кроссовере (3x15)
2. Ягодичный мостик (3x15)
ЗА ДЕНЬ до тренировки ног:
1. Сгибания ног сидя (3x15)
2. Разгибания ног в тренажёре (3x15)
ЗА ДЕНЬ до тренировки верхней части тела:
ВАРИАНТ 1 (Спина)
1. Тяга гантели в наклоне (3x15)
2. Пуловер в кроссовере (3x15)
ВАРИАНТ 2 (Дельты)
1. Разведение рук с гантелями через стороны (3x15)
2.Подъем гантелей перед собой (3x15)
📌 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ
1. ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК:
- Классическое обратное предварительное утомление: 2–3 раза в неделю.
- Reverse Pre-Exhaust: 1- 2 раза в неделю (за день до основной тренировки).
2. ОТДЫХ между подходами:
- Для силы: 2–3 > минуты.
- Для гипертрофии: 60–90 секунд.
3. ПРОГРЕССИЯ нагрузки:
- Увеличивайте вес или количество повторений каждые 2–3 недели.
4. ПИТАНИЕ:
- Для мужчин: Акцент на белках и углеводах для роста массы.
- Для женщин: Сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий для улучшения формы.
Оба варианта метода "Обратное предварительное утомление" позволяют достичь прогресса в силе, массе или тонусе мышц. Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Следуя рекомендациям, вы сможете разнообразить тренировки и добиться новых результатов.
P.S. Подписывайся и ты поможешь продвинуть качественный тренинг в бодибилдинге! Уже скоро заработает мой Телеграм-канал с детальными тренировочными планами, разборами техники и лайфхаками для прогресса. 💪
2 минуты
22 августа 2025