742 подписчика
📌ПРОГРАММА "СОТКА": 10х10 и 5х20 — как выбрать схему под свои цели?
Привет, друзья! Сегодня поговорим о популярной тренировочной программе "Сотка", а точнее — о двух её ключевых схемах: 10х10 и 5х20. Эта программа уже давно завоевала сердца атлетов благодаря своей универсальности и эффективности. Но какую схему выбрать? Для кого они подходят? И как правильно их выполнять? Давайте разбираться!
🔍Для кого подходит программа "Сотка"?
Программа "Сотка" — это отличный выбор для атлетов с разным уровнем подготовки.
✅ Новички: Схема 10х10 станет идеальным стартом. Она помогает развить базовую силу, укрепить мышцы и привыкнуть к высокообъёмным тренировкам.
✅ Опытные атлеты: Схема 5х20 подойдёт тем, кто хочет улучшить выносливость, добиться "пампа" или проработать мышцы с акцентом на детализацию.
🔹ЦЕЛИ:
- 10х10 — развитие силы, увеличение мышечной массы.
- 5х20— улучшение рельефа, повышение выносливости, "памп".
🔹ТАКТИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: раскладка сил и отдых
Каждая схема требует своей стратегии выполнения:
✅Схема 10х10:
- Вес: 50–65% от ПМ (повторного максимума).
- Отдых: 60–90 секунд между подходами.
- Тактика: Работайте в умеренном темпе, сохраняя технику. Цель — выполнить все 10 подходов без снижения веса (регулируйте степень своего восстановления увеличивая отдых между подходами)
✅Схема 5х20:
- Вес: 40–50% от ПМ.
- Отдых: 30–60 секунд между подходами.
- Тактика: Высокий темп выполнения, акцент на ощущении "жжения" в мышцах.
🔍КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ лучше выполнять?
Не все упражнения одинаково хорошо подходят для схем 10х10 и 5х20. Вот мои рекомендации:
✅Для 10х10:
- Базовые упражнения: Приседания, жим лёжа, становая тяга.
- Изолированные: Тяга штанги к подбородку, пуловер с гантелью.
- Почему? Эти упражнения позволяют работать с умеренными весами, сохраняя технику.
✅Для 5х20:
- Изолированные: Разводка гантелей, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс.
- Функциональные: Выпады, подъёмы на носки.
- Почему? Эти упражнения лучше подходят для высокого числа повторений и "пампа".
🔹ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ: девушки vs мужчины
Программа "Сотка" универсальна, но есть нюансы:
✅Для девушек:
- 10х10: Отлично подходит для развития ягодиц и бёдер (например, приседания и выпады).
- 5х20: Лучше для проработки рельефа (например, разводка гантелей или подъёмы на носки).
✅Для мужчин:
- 10х10: Идеально для набора массы (например, жим лёжа или становая тяга).
- 5х20: Подходит для "добивки" мышц (например, сгибания на бицепс).
🔹МОЕ МНЕНИЕ: 10х10 vs 5х20
Лично я считаю, что:
✅10х10 — это классический вариант для тех, кто только начинает тренироваться по программе "Сотка" или хочет получить неплохой силовой эффект от этой методики.
✅5х20 — это "памповый" вариант, который я чувствую лучше, чем, например, 4х25. В 5х20 можно работать с чуть большими весами, что даёт больше удовлетворения от тренировки.
Конечно, каждый выбирает схему под свои
цели и под свои возможности. Главное — слушать своё тело и не бояться экспериментировать!
💡СОВЕТЫ по выполнению "Сотки"
1️⃣ Техника прежде всего. Даже ввысокообъёмных тренировках важно сохранять правильную технику.
2️⃣ Прогрессия нагрузки.Постепенно увеличивайте вес или количество повторений.
3️⃣ Разминка и заминка. Не забывайте разминаться перед тренировкой и растягиваться после.
4️⃣Питание и восстановление. Высокообъёмные тренировки требуют достаточного количества белка и отдыха.
✍️ ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Программа "Сотка" — это мощный инструмент для достижения разных целей: от набора массы до улучшения рельефа.
Схемы 10х10 и 5х20 позволяют лучше адаптировать тренировки под свои задачи и уровень подготовки.
📢 Помните, что нет универсального рецепта. Экспериментируйте, слушайте своё тело и выбирайте то, что работает именно для вас. И главное — получайте удовольствие от процесса!
P.S. Поддержи мой канал подпиской и ты поможешь продвинуть качественный тренинг в бодибилдинге! 💪
3 минуты
1 августа 2025