734 подписчика
💪 4-Х ДНЕВНАЯ тренировочная программа для девушек на неделю: 8 упражнений в день для максимального результата!
Приветствую! Девушки, сегодня я подготовил для вас весьма мощную тренировочную программу, которая включает по 8 упражнений в каждый день. Это идеальный вариант для тех, кто хочет проработать все группы мышц, улучшить физическую форму и добиться заметного прогресса.
Опыт тренировок от 1 года >
✅ПОНЕДЕЛЬНИК: Нижняя часть тела + Пресс
1. Приседания со штангой (4×8)
2. Румынская тяга с гантелями (4×10)
3. Выпады назад (3×10 на ногу)
4. Ягодичный мостик со штангой (4×12)
5. Разгибания ног в тренажёре (3×12)
6. Сгибания ног лёжа (3×12)
7. Скручивания на пресс с весом (3×15)
8. "Классическая" планка (3×30 сек)
✅ВТОРНИК: Верхняя часть тела + Пресс
1. Жим гантелей лёжа (4×8)
2. Подтягивания в гравитроне (3×8)
3. Тяга горизонтального блока (3×12)
4. Жим гантелей сидя (3×12)
5. Разводка гантелей в стороны (3×12)
6. Сгибания рук с гантелями (3×12)
7. Подъём ног лёжа (3×15)
8. Боковая планка с подъёмом таза (3×20 сек на сторону)
✅ЧЕТВЕРГ: Нижняя часть тела + Пресс
1. Болгарские выпады (3×10 на ногу)
2. Зашагивания на скамью (3×10 на ногу)
3. Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы (3×12)
4. Отведение ноги назад в кроссовере (3×12)
5. Сведение ног в тренажёре (3×15)
6. Подъёмы на носки стоя (4×15)
7. Скручивания с поворотом корпуса (3×15)
8. Классическая" планка (3×30 сек)
✅ПЯТНИЦА: Верхняя часть тела + Пресс
1. Жим гантелей на наклонной скамье(4×10)
2. Тяга вертикального блока (4×10)
3. Тяга горизонтального блока (3×12)
4. Махи гантелями в стороны (3×12)
5. Обратная "бабочка" (3×12)
6. Французский жим лёжа (3×12)
7. Подъём ног в висе (3×12)
8. Боковая планка с подъёмом таза (3×20 сек на сторону)
🔹 Советы для максимальной эффективности
1️⃣ Разминка: 5-10 минут кардио + динамическая растяжка.
2️⃣ Техника: Следите за правильным выполнением каждого упражнения.
3️⃣ Прогрессия: Увеличивайте вес или количество повторений каждую неделю.
4️⃣ Восстановление: Спите 7-9 часов и пейте достаточно воды.
5️⃣ Питание: Белок, сложные углеводы и полезные жиры — ваши лучшие друзья.
🔹 Что вас ждёт через 2 месяца?
✅ Улучшение мышечного тонуса.
✅ Повышение выносливости и силы.
✅ Заметные изменения в фигуре.
Программа хорошая и ее можно адаптировать под индивидуальные ограничения, уровень подготовки и цели! 💪Пробуйте, делитесь результатами и не забывайте ставить лайки, если пост был полезен!
P.S. Поддержи мой канал подпиской и ты поможешь продвинуть качественный тренинг в бодибилдинге!💪
#Фитнес #Тренировки #ПрограммаНаНеделю #ЗОЖ #Мотивация
2 минуты
30 июля 2025