1 подписчик
ЭВОЛЮЦИЯ КОПЕНГАГЕНСКОЙ ПЛАНКИ: ОТ БАЗЫ ДО ЭЛИТНОГО УРОВНЯ
Копенгагенская планка — отличное упражнение для приводящих мышц и профилактики травм паха. В классическом исполнении на локте, она прицельно укрепляет аддукторы и косые мышцы живота.
Но рассматривать её только под этим углом — значит видеть лишь малую часть потенциала.
Я пошел дальше и превратил это упражнение в многоуровневую систему для развития тотального контроля и интегрированной силы всего тела. В этой карусели я показываю путь от среднего уровня до элитных вариаций, которые являются моей личной доработкой.
2️⃣ УРОВЕНЬ 2: СРЕДНИЙ. Переход к интегрированной силе.
▪️На локте: Классический вариант, основа основ.
▪️На прямой руке: Здесь всё меняется. Упражнение из «корового» становится комплексным испытанием. Нагрузка смещается на стабилизацию плеча, трицепс и всю мышечную цепь от кисти до таза. Это первый шаг от изоляции к интеграции.
3️⃣ УРОВЕНЬ 3: ПРОДВИНУТЫЙ. Включение слабого звена.
▪️На пальцах и на прямой руке: Моя первая модификация. Опора на пальцы многократно увеличивает нагрузку на мышцы предплечья и кисти, требуя феноменальной проприоцепции и силы хвата. Это упражнение начинает целенаправленно укреплять соединительную ткань и даже кости, запуская долгосрочные процессы адаптации.
4️⃣ УРОВЕНЬ 4: ЭЛИТА. Вершина контроля и силы.
Здесь мы объединяем все элементы в предельные по сложности вариации:
▪️ С дополнительным отягощением: Нагрузка на всю структуру становится экстремальной.
▪️ С динамикой: Удержание тяжелого снаряда в динамике заставляет нервную систему работать на пределе, координируя десятки мышц одновременно.
▪️ На пальцах с отягощением: Финальная форма. Сочетание нестабильной опоры, веса и длинного рычага. Это тест и инструмент для развития силы, недоступной в обычных упражнениях.
💡 Для кого этот путь?
Эти продвинутые уровни — не для новичков. Они предназначены для атлетов и практикующих, которые уже освоили базу и стремятся к новому уровню владения своим телом. Польза этих упражнений выходит за рамки укрепления мышц. Это развитие «пуленепробиваемых» плеч, железного хвата и элитной нервно-мышечной координации.
#anokhinme
#кодsunrise
#ика_развитие
1 минута
23 июля 2025