4420 подписчиков
АВАРИЙНАЯ ПОМОЩЬ ПРИ СИЛЬНОЙ ТРЕВОГЕ
Чек-лист для тех, кто уже многое перепробовал
Шаг 1. ДАЙ ЭТОМУ ИМЯ
➡️ Назови тревогу: «паника», «шторм», «внутренний пожар», «стеклянная волна» — своими словами.
Зачем: Это создаёт зазор между тобой и ощущением. Ты не тревога, ты наблюдатель.
✅ «Ага, здравствуй, знакомый леденящий страх. Я тебя вижу».
Шаг 2. СЛОМАТЬ ЦИКЛ ТЕЛО–МОЗГ НЕОБЫЧНЫМ ДЕЙСТВИЕМ
🧠Выбери что-то из списка и сделай, даже если звучит странно:
- Сосать дольку лимона или съесть что-то острое
- Положить лёд на запястья или приложить холод к шее
- Пропеть любую фразу на выдохе — «мне страшно и это нормально»
- Дышать сквозь трубочку (эффект дыхательного сопротивления)
- Зажать зубами деревянную палочку — активируется ветвь блуждающего нерва
Зачем: Тревога — телесна. Резкий сигнал телу ломает петлю тревоги.
Шаг 3. ПЕРЕНАПРАВИТЬ МОЗГ ЧЕРЕЗ ДЕТАЛЬ
🖍 Попробуй вот это:
- Перечисли все оттенки цвета в одном предмете
- Вспомни в уме последовательность танца, маршрута, рецепта
- Разгадай простую головоломку или сдвинь 3 предмета в комнате симметрично
Зачем: Это не отвлечение, это способ дать мозгу опору, пока буря не снесла всё.
Шаг 4. НАПИШИ ДИАЛОГ МЕЖДУ СТРАХОМ И СОБОЙ
👥Прямо на листе или в заметке:
— Тревога: «Ты не справишься»
— Я: «Спасибо, что заботишься. А я пока посижу и подышу»
— Тревога: «Скоро случится что-то плохое!»
— Я: «Ты часто ошибалась, но я всё равно тебя слышу»
Зачем: Это способ разоружить внутреннего критика, сохранив контакт.
Шаг 5. 💪🏻СДЕЛАЙ НЕБОЛЬШОЙ ВЫБОР
Какой запах сейчас включить в диффузоре: мята или лаванда?
В какой руке держать телефон?
Какую музыку включить: тишина природы или медленные барабаны?
Зачем: Мозг в тревоге боится беспомощности. Маленький выбор = контроль возвращается.
Шаг 6. 📕НАПОМНИ СЕБЕ ПРАВДУ, НЕ АФФИРМАЦИЮ
«Сейчас всё кажется ужасным — потому что мне плохо, а не потому что всё плохо»
«Я это уже проживал(а). Да, было тяжело, но я здесь»
«Мне не нужно это останавливать. Я просто рядом с собой»
Зачем: Аффирмации могут раздражать в тревоге. Честные фразы — поддерживают.
Шаг 7. СОЗДАЙ РИТУАЛ ЗАВЕРШЕНИЯ
🌪Когда волна прошла — сделай одно маленькое действие, которое скажет психике: «мы выжили». Например:
- Заварить крепкий чай
- Сменить носки
- Помыть руки и умыться
Шаг 8. СКАЗАТЬ СЕБЕ - Я СУПЕР! Я ПРОЖИВАЮ ЭТО И ЖИВУ С ЭТИМ. СОВСЕМ СКОРО ТРЕВОГА ПЕРЕСТАНЕТ МНЕ МЕШАТЬ И СТАНЕТ МОИМ СОЮЗНИКОМ ❤️
1 минута
10 июля
265 читали