33 подписчика
Mind muscle connection (Нейромышечная связь)
Что такое нейромышечная связь и почему просто накидывать веса/повышение весов - это еще не совсем и невсегда про рост мышц
Многие думают,что чем больше пожмешь,потянешь,присядешь и т.д.,тем это лучше для роста мышц!
Но рост веса на снаряде - не всегда равно рост мышц!
Кай Грин говорил:
«Основная цель тут сократить мышцу, не поднять вес - ты не пауэрлифтер, для которых важен факт перемещения отягощения и кто хвастается тем, сколько они жмут или тянут.
Для бодибилера но важно сколько он жмет, а важен факт эффективного сокращения мышцы и контроля по всей амплигудо движения"
Задачи пауэрлифтеров-поднять максимальное отягощение,задача других (бодибилдеров)-напрягать, «прожимать» целевую мышечную группу и делать это с прогрессированием нагрузки. Задача первых больше пожать/поднять,а рост мышц-это приятная побочка,у других же цель номер один-именно рост мышечной массы!
Наша задача не двигательная (переместить снаряд из точки А в точку В),наша задача-создать условия для стимуляции мышечного роста (активировать больше целевых мышц в работе и чтобы они генерировали больше механического напряжения,что даст клеточные деформации и последующий мышечный рост!)
Задача: Фокусировка на работе целевой мышцы,а не просто поднять отягощение
Теперь самое время поговорить о НЕЙРОМЫШЕЧНОЙ СВЯЗИ или о ФОКУСЕ ВНИМАНИЯ (Бывает внутренний и внешний фокус)
Нейромышечная связь представляет собой способность нервной системы осознанно контролировать работу мышц и усиливать степень их вовлечения при выполнении упражнений. Это процесс, при котором головной мозг посылает сигналы мышцам через нервную систему, заставляя их сокращаться с максимальной эффективностью. Чем более развита эта связь, тем больше мышечных волокон может быть активировано одновременно, что приводит к увеличению механического напряжения/силы, дает мышечный рост!
Нейромышечная связь — это способность мозга эффективно активировать и вовлекать в работу мышцы через нервную систему при выполнении упражнения.
Нейромышечная связь связана с ФОКУСОМ ВНИМАНИЯ!
Фокус внимания-то,о чем человек думает во время каждого повторения
Внутренний фокус - концентрация на движениях сегментов тела или работе целевых мышц во время выполнения упражнения
Внешний фокус - концентрация на результате движения
Примеры внутреннего фокуса:
Сгибая локоть на бицепс,максимально напрягаем бицепс;
На жиме лежа от груди сжимаем гриф,пытаясь свести руки;
При вертикальной тяге - тянем локти к тазу
Примеры внешнего фокуса:
Жми штангу вверх при жиме лежа,
Перемещай гантель вверх при подъеме на бицепс,
Тяни рукоятки тренажера к груди в вертикальной тяге
Что дает стимул для мышечного роста?
Нам нужно приложить внешнюю силу (гантель,штангу и другие причиндалы),заставляя наши мышцы производить силу внутреннюю! Клеточные деформации от этой силы запускают мышечный рост!
Как увеличить внутренний фокус:
Напрягать/прожать целевую мышцу и разумное замедление движения
Что дает?
✅Повышает активацию антагонистов (мышцы,которые противодействуют прокачиваемой целевой мышце)
✅ Вовлекает и активирует больше волокон/сегментов целевой мышцы,
✅ Возможно снижение вклада синергистов (мышцы-помощники целевой мышцы при движении,которые будут подъедать нагрузку целевой мышцы)
Но тут есть нюанс:
Мышца сопротивляется не только внешнему отягощению (гантели,штанга и др.), но и антагонисту - мышце, которая стремится вращать сустав в противоположном направлении!
Когда ты напрягаешь бицепс, неизбежно активируется трицепс, в первую очередь для стабильности сустава. Трицепс для бицепса будет внешним сопротивлением!
Для роста мышц надо соблюсти 2 условия:
✅ Активировать высокопороговые двигательные единицы мышц(тот вид мышц,где больше мяса)
✅ Заставить активированное мясо производить достаточно силы,чтобы вызвать клеточные деформации (сила зависит в 1 очередь от скорости сокращения волокна мяса…выше скорость-ниже сила)
СОВЕТ: Как развить нейромышечную связь
✅Делай 60-80 % от одного повторного максимума (1 ПМ)
#тренер #тренировки #фитнес #мышцы #тренажерный
3 минуты
1 июля 2025