117 подписчиков
Привет, друзья! Продолжаю учиться в Сеченовской медицинской академии и делиться материалами по диетологии, которые показались наиболее полезными, сегодня про ВОДУ.
______
ВОДА: СКОЛЬКО ПИТЬ?
Хорошая новость: бутылку с водой носить с собой не обязательно, и заливать в себя воду насильно тоже не нужно.😁
Теперь все по порядку.
Откуда тело берет воду? - Всего два источника:
1️⃣ 40% воды поступает из продуктов, - все продукты, которые мы привыкли считать твердыми, на самом деле в среднем на 60% состоят из воды, и наше тело из них эту воду успешно забирает.
2️⃣ Оставшиеся 60% воды поступает из напитков, - в зачет идет не только вода, но и любые напитки, включая чай, кофе, компоты, морсы, соки и лимонады вместе взятые, потому как все они на 99% состоят из воды.
Что, если воды в теле не хватает? -
Увеличивается вязкость крови (риск тромбозов), снижается кровоток, сухость слизистых и кожи, ухудшаются физические и умственные способности.
Что, если воды слишком много? -
Возрастает нагрузка (и износ) почек и сердечно-сосудистую систему, почки не успевают выводить лишнюю воду, отсюда отеки, сонливость и повышение внутричерепного давления.
Поэтому хорошо бы и по воде быть в балансе.👌
____________________
КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ ПОТРЕБНОСТЬ В ЖИДКОСТИ? -
По формулам 👇.
▫️Формула 1 (#простая, от массы тела): 33 мл х массу тела в кг х 0.6
Например: 33 мл х 58 кг х 0.6* = 1.2 литра нужно получать из напитков.
*Коэффициент 0.6 кг берется потому, что рассчитываем воду из напитков, а из напитков приходит 60% воды, остальные 40% автоматически придут из еды.
▫️Формула 2 (от калорийности питания):
1 мл х 1 ккал х 0.6
Например: 1 мл х 1800 ккал (калорийность питания большинства женщин с невысокой физической активностью) х 0.6 = 1,1л.
▫️Результаты можно сверить с табличкой в слайдах.
Выбирайте КФА - 1.4, максимум 1.6, если вы не спортсмен с 5-ю тренировками в неделю или не человек, занятый физическим трудом. Цифры, полученные в формулах и табличке, могут расходиться, но не сильно, например, в моем случае расхождение составило 100 мл.
Как рассчитать потребность в жидкости, если масса тела высокая?
В случае, если вес избыточен (ИМТ выше 25 кг/м2), то особых норм здесь нет, но если считать количество жидкости по формуле 1 (от массы тела) то пить нужно слишком много. Поэтому в этом случае применяем только Формулу 2 (от текущей энергетической ценности питания).
Когда воды требуется больше? -
- Жара и/или очень сухой воздух;
- высокая физическая активность;
- беременность и кормление грудью для женщин повышают потребности в жидкости на 300 и 700 мл соответственно.
А откуда взялась рекомендация, что нужно пить 2 литра чистой воды в день? -
Из глупой книги «The Water Prescription» (в русском переводе — «Вода для здоровья») Ф. Батмангхелиджа, опубликованной в 1990-х годах и ставшей популярной на волне wellness-литературе 90-х–2000-х. Рекомендации книги (включая воду) не были основаны на объективных данных, и впоследствии были опровергнуты научным сообществам, но книгу прочитали многие, а ее опровержение лишь единицы.
На этом все по воде, пока! 🖐
2 минуты
30 июня