33 подписчика

КАК СОХРАНИТЬ МЫШЦЫ В ДЕФИЦИТЕ

Для сохранения мышечной массы при дефиците калорий нужно соблюсти несколько условий:

✅ Регулярные силовые тренировки. Тут задача - это ввести организм в режим долговременной адаптации через силовой тренинг. Таким образом мы «доносим» до организма необходимость сохранения мышечной массы,так как регулярно этому организму необходимо проходить через силовой эустресс!

✅ Достаточное потребление белка

✅ Разумность и постепенность в снижении калорийности,а не резкое урезание

Немного терминологии

Безжировая масса тела (БЖМ, англ. FFM — Fat-Free Mass, или Lean Body Mass) — это совокупный вес всех тканей организма за вычетом массы жировой ткани. К БЖМ относятся мышцы, кости, внутренние органы, кожа и вода, содержащаяся в теле. Проще говоря, это всё, что не является жиром.

Структура безжировой массы тела:

• Мышечная масса (скелетные мышцы, гладкая и сердечная мышца)

• Костная ткань

• Внутренние органы

• Кожа

• Вода (внутриклеточная и внеклеточная)

• Минеральные вещества (например, кальций и калий)

безжировой компонент жировой ткани (БЖТ)

Не путать с сухой массой тела (СМТ)

Термин «сухая масса тела» близок к понятию «безжировая масса тела», но есть нюанс: в сухую массу включаются также липиды клеточных мембран, которые не учитываются в безжировой массе. Эта разница составляет до 3% у мужчин и до 5% у женщин

Что по науке?

✅Недавний мета-анализ показал, что больший дефицит калорий приводит к большим потерям БЖМ, и людям, надеющимся набрать БЖМ на дефиците калорий, следует избегать дефицита энергии >500 ккал/сутки

✅ Темпы снижения веса (≤0,5% массы тела в неделю) предпочтительнее для уменьшения потери БЖМ во время диеты

✅ Начальный уровень жира в организме-у кого процент жира в организме выше, могут быть менее склонны к потере БЖМ во время диеты. У них больше накопленной энергии, которую можно использовать

✅ Употребление большего количества белка оказывает прямое положительное влияние на сохранение БЖМ во время снижения веса

✅ Исследования показывают, что более быстрое снижение веса связано с большими потерями БЖМ, тогда как медленное, более постепенное снижение веса может способствовать сохранению БЖМ («Тише едешь-красивее будешь»😁)

ИТОГО,что по белку,сколько надо?

* 1,8-2,7 г/кг/день (от массы тела)

* или до 3,5 г/кг/день для тех, кто пытается уменьшить чувство голода. #сушка #похудение #здоровье #тренировки #тренер #силовые #упражнения #ягодицы #сила #мышцы

КАК СОХРАНИТЬ МЫШЦЫ В ДЕФИЦИТЕ Для сохранения мышечной массы при дефиците калорий нужно соблюсти несколько условий: ✅ Регулярные силовые тренировки.

2 минуты

29 июня 2025