563 подписчика
ХУДЕЕМ ВКУСНО
Вот несколько вкусных и полезных рецептов, которые помогут в похудении без чувства голода и вреда для здоровья. Они содержат много белка, клетчатки и полезных жиров, но при этом низкокалорийные.
### **1. Омлет с овощами и авокадо** (≈ 300 ккал)
**Ингредиенты:**
- 2 яйца (или 1 яйцо + 2 белка)
- ½ авокадо
- ½ помидора
- ¼ луковицы
- 50 г шпината
- 1 ч. л. оливкового масла
- Соль, перец, зелень
**Приготовление:**
1. Лук и помидор нарезать, обжарить на оливковом масле 2 минуты.
2. Добавить шпинат, потушить 1 минуту.
3. Взбить яйца, залить овощи, накрыть крышкой и готовить 3–4 минуты.
4. Подавать с авокадо и зеленью.
### **2. Салат с курицей и киноа** (≈ 350 ккал)
**Ингредиенты:**
- 100 г отварной куриной грудки
- 50 г киноа (сухой вес)
- ½ огурца
- ½ болгарского перца
- 1 ст. л. оливкового масла
- Лимонный сок, зелень, соль
**Приготовление:**
1. Киноа отварить (1 часть киноа на 2 части воды).
2. Курицу нарезать кубиками, огурец и перец – соломкой.
3. Смешать с киноа, заправить маслом и лимонным соком.
### **3. Творожная запеканка без муки** (≈ 200 ккал/порция)
**Ингредиенты:**
- 200 г творога (1–5% жирности)
- 1 яйцо
- ½ яблока или горсть ягод
- 1 ст. л. овсяных отрубей (или кокосовой стружки)
- Корица, ваниль
**Приготовление:**
1. Творог смешать с яйцом и отрубями.
2. Добавить нарезанное яблоко или ягоды.
3. Выложить в форму, запекать при 180°C 25–30 минут.
### **4. Лосось с овощами в духовке** (≈ 400 ккал)
**Ингредиенты:**
- 150 г филе лосося
- 100 г брокколи
- ½ кабачка
- 1 ч. л. оливкового масла
- Лимон, специи
**Приготовление:**
1. Овощи нарезать, выложить на противень.
2. Сверху положить лосось, сбрызнуть маслом и лимоном.
3. Запекать при 200°C 20 минут.
### **5. Смузи-боул с зеленью и семенами** (≈ 250 ккал)
**Ингредиенты:**
- 100 г греческого йогурта (или кефира)
- ½ банана
- ½ огурца
- 1 горсть шпината
- 1 ч. л. семян чиа/льна
- По желанию: протеин, корица
**Приготовление:**
1. Взбить все в блендере.
2. Посыпать семенами.
### **6. Тыквенный суп-пюре** (≈ 150 ккал/порция)
**Ингредиенты:**
- 300 г тыквы
- 1 морковь
- ½ луковицы
- 200 мл овощного бульона
- 1 ч. л. кокосового молока (по желанию)
- Куркума, имбирь
**Приготовление:**
1. Овощи отварить до мягкости.
2. Взбить блендером, добавить специи.
### **Советы для похудения:**
✅ **Баланс БЖУ** – белок (курица, рыба, творог), полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло), медленные углеводы (киноа, овощи).
✅ **Клетчатка** – овощи, отруби, семена улучшают пищеварение.
✅ **Вода** – 1,5–2 л в день.
✅ **Дробное питание** – 3 основных приема + 2 перекуса (например, орехи, йогурт).
Эти рецепты помогут худеть без жестких ограничений! 😊
2 минуты
13 июня 2025