Коллаген — пить, есть или колоть?
Приходит ко мне пациентка и говорит:
— Хочу кожу как у младенца и суставы как у балерины! Доктор, а стоит ли мне пить коллаген?
Отличный вопрос.
Она сразу копнула туда, где даже врачи, не говоря уж о нутрициологах, чешут затылок.
1. Почему о коллагене столько споров?
Коллаген — это как бетон для вашего тела. Из него состоят связки, хрящи, кожа, сосуды, ногти, волосы.
С возрастом (после 25, увы) производство этого "бетона" начинает тормозить. А дальше — хрустим, ссыхаемся, обвисаем, писаемся и какаемся.
2. Какие бывают виды коллагена в добавках?
Тип I— кожа, кости, сухожилия. Самый популярный.
Тип II — хрящи и суставы.
Тип III— сосуды, кожа, внутренние органы.
Тип IV и V — глаза, волосы, базальные мембраны (в добавках — редко).
👉 Вывод:
Если цель — кожа и ногти, ищите I и III тип.
Если цель — суставы, берите добавки с II типом.
Формы коллагена:
Гидролизат коллагена (Collagen hydrolysate / Peptides)
Самая "пережёванная" форма — уже нарезана на пептиды, которые действительно могут всосаться.
Есть данные: у людей старше 40 кожа чуть подтянулась, у спортсменов колени меньше хрустели.
Желатин
Тот же коллаген, но менее эффективный. Усваивается хуже, подходит разве что для десертов и сустава бабушки.
Нативный коллаген (нерасщеплённый)
Красивый, дорогой, бесполезный. В ЖКТ погибает героически и никуда не доходит.
3. Что говорит доказательная медицина?
На 2025 год коллаген не входит в официальные рекомендации по лечению каких-либо состояний.
4. Если коротко:
Можно пить, но не надо ждать чуда.
5. А на что есть доказательства?
Есть несколько рандомизированных исследований (ссылки прилагала ранее — не брошюрки от производителей), которые показывают, что приём гидролизата коллагена 8–12 недель может:
* улучшить эластичность кожи;
* уменьшить боли в суставах;
* укрепить ногти;
* и даже немного снизить проявления остеоартроза.
⚠️ Но: эффект возможен только если в рационе есть витамин С, белок, и ЖКТ работает как надо.
Коллаген II типа — умеренные доказательства пользы при остеоартрозе и болях в суставах. Особенно при курсовом приёме 3–6 месяцев.
Коллаген I и III типа(чаще из рыбы, коров, свиней) — может слегка улучшить эластичность и увлажнение кожи.
Но это "слегка" — в духе: на 11–13% лучше, чем было.
💡 Вывод
Доказательства есть, но не вау. Не уровень "всем срочно пить", а скорее — "можно попробовать, если не жалко денег".
6. А усваивается ли вообще коллаген из баночек?
Да. Пьёте порошочек или глотаете капсулу — организм переварит.
Но! "Съел" — не значит "дошло". В желудке всё разбирается до аминокислот.
А дальше — как с LEGO: тело само решает, куда их направить — в мышцу, кожу или на бег за автобусом.
Ваш организм — не телепат. Он не скажет:
"О, пептиды! Срочно в её колено или морщину!"
Он направит аминокислоты туда, где нужнее. Может — в кожу. Может — в печень. Может — в ноготь.
Можно: холодец, костные бульоны, куриная и рыбья кожа, хвосты, копыта — всё это источники натурального коллагена.
Но — без гарантии дозировки, усвояемости и, увы, съедобности.
8. Кому точно не надо?
Продолжение в следующем посте.
2 минуты
29 мая 2025
213 читали