18 подписчиков
Лебедь (swan) - очень знакомые слова для тех, кто практикует пилатес. Swan — упражнение для разгибания позвоночника и развития гибкости спины. Начните осваивать его с небольшой амплитуды и не спешите переходить к более сложным версиям, если будете чувствовать какой-либо дискомфорт.
1️⃣ В исходном положении лёжа на животе поставьте ладони около нижних рёбер. Начните на вдохе, слегка подтягивая руками коврик к себе, вытягиваться через макушку вперёд и вверх, выполняя разгибание в верхнем грудном отделе и оставаясь в опоре на передние нижние рёбра. Выдохом возвращайтесь обратно, будто проталкивая ладонями коврик вперёд от себя. Представляйте, что вы хотите расправить каждую складочку по задней поверхности шеи, оставляя её вытянутой на протяжении всего движения. И пусть ваш взгляд проскальзывает по полу вперёд и вверх, помогая грудной клетке разогнуться, и обратно вниз, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
2️⃣ Продолжая движение, протолкните ладонями пол вниз, позволяя спине уйти в полное разгибание. Обратите внимание, что оно должно пройти по всем сегментам позвоночника от затылка до крестца и не "застрять" лишь только в каком-то одном его отделе. Ощутите приятное натяжение по всей передней поверхности тела от кончиков пальцев ног до подбородка.
3️⃣ Если вам комфортно находиться в положении разгибания, вы можете остаться в нём и покачаться: выдохом смягчать грудную клетку, перекатываясь вниз, и вдохом возвращаться обратно.
Всем хорошего пилатеса и лебединой шеи🦢
1 минута
1 июня 2025