12 подписчиков
Техника Якорения/Заземления
В жизни всегда присутствуют моменты, когда нас охватывает буря эмоций, мыслей и образов, колебля наше состояние. Нам сложно сфокусироваться на том, что мы сейчас делаем, на том, что для нас важно. В терапии принятия и ответственности есть техника, помогающая в подобных ситуациях. Ее суть заключается в прохождении 3 этапов.
1.Признать свой внутренний опыт.
Цель: просто признать наличие мыслей, чувств, эмоций, воспоминаний, атакующих вас.
Примеры:
"Я чувствую тревогу".
"Я замечаю, что у меня возникают неприятные воспоминания".
"Я замечаю грусть".
Для того, чтобы заключить ваши переживания в слова и объективировать их (или "дать им форму").
2.Направить внимание на свое тело.
Цель: добровольно фокусировать свое внимание на том, что легко наблюдать. А именно, на физических ощущениях: то, как вы сидите, как дышите, и т.д.
На этом этапе можно сильнее упереться в пол, выпрямить спину, покачать головой. Можно по очереди соединять пальцы одной руки друг с другом.
Для того, чтобы вернуть контакт со своим телом.
3.Направить внимание на внешний мир.
Оглянитесь вокруг. Отметьте уровень шума, запахи. Какая температура?
Это делается не для отвлечения. Это делается для того, чтобы вы смогли осознать происходящее вокруг.
Эти этапы можно выполнять несколько раз. Если во время наблюдения мысли начинают уводить ваше внимание, то отметьте это ("Я замечаю, как мое внимание уходит в сторону") и мягко возвращайтесь к наблюдению.
Эта техника НЕ является:
Средством для расслабления я или избавления от тревоги.
Цель: контакт с настоящим моментом и возвращение контроля над своими действиями.
Избеганием.
Вы не бежите и не боретесь. Вы признаете присутствие нежелательных переживаний.
Цель: действовать несмотря на наличие этих переживаний.
Все это делается для уменьшения влияния этих переживаний на вас, чтобы вы могли продолжать действовать в соответствии со своими ценностями.
Примеры:
Перегрузка на Работе:
Мысль : "Я ничего не успеваю! Все горит! Это невозможно! Я сломаюсь!"
Шаг 1: "Стресс зашкаливает. Чувствую хаос и беспомощность."
Шаг 2: Ощущение рук, лежащих на клавиатуре/мышке/столе. ИЛИ Ощущение спины на стуле. ИЛИ Звук клавиш при печати.
Шаг 3: "Какая температура поверхности под ладонями? Гладкая она или шероховатая? Чувствую ли я вибрацию от компьютера?" ИЛИ "Какой ритм у звука клавиш? Быстрый? Медленный? Есть ли паузы?"
Результат: Уменьшается ощущение хаоса. Появляется ясность, чтобы выбрать одно следующее маленькое действие (например, ответить на 1 письмо).
Приступ Паники/Сильной Тревоги:
Мысль : "Сердце колотится! Я задыхаюсь! Сейчас умру! Это сердечный приступ!"
Шаг 1: "Ох, паника. Сильная волна страха. Сердце бешено стучит." (Принятие наличия чувства).
Шаг 2: Ощущение стоп на полу. ИЛИ Ощущение кончиков пальцев, сжатых вместе. ИЛИ Звук своего выдоха (шипящий "сссс").
Шаг 3: "Замечаю, как рабочий укладывает асфальт, чувствую запах. Он сильно бьёт мне в нос".
Результат: Физические симптомы могут сохраняться, но "слияние" с катастрофическими мыслями ослабевает. Появляется пространство, чтобы переждать волну паники, не поддаваясь импульсу звонить в скорую.
2 минуты
3 июня 2025