12 подписчиков
ТОП -10 ПРАВИЛ УЙТИ ОТ ПИЩЕВОЙ ЗАВИСИМОСТИ ( ТЕЛО В ДЕЛЕ/ Часть 3):
ПРАВИЛО I :
НИКАКИХ ЖЁСТКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ.
Важно понимать, что как только вы выдвигаете к себе ЧРЕЗМЕРНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ - запускается цепочка:
ЧРЕЗМЕРНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К СЕБЕ - СРЫВ - ЧУВСТВО ВИНЫ - НОВЫЙ ЦИКЛ ОГРАНИЧЕНИЙ.
ПРАВИЛО II:
КОНТРОЛЬ НАД СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ.
Здесь важно помнить, что часто компульсивное переедание – это попытка «заесть» тревогу, одиночество.
Пример: Человек после ссоры ЧУВСТВУЕТ ТРЕВОГУ - ПЕРЕЕДАЕТ - СНИЖАЕТ НАПРЯЖЕНИЕ - ЗАТЕМ ОЧИЩЕНИЕ - НОВЫЙ ЦИКЛ
Всегда ПОМНИТЕ, что это ЛОВУШКИ. И чтобы не попадать в этот цикл, необходимо на первом этапе этой цепочки ОТСЛЕЖИВАТЬ свои мысли и эмоции.
ПРАВИЛО III:
Ваши попытки ЗАЕСТЬ СТРЕСС НЕ СЛУЧАЙНЫ. Есть определённые ТРИГГЕРЫ, которые провоцируют срывы.
ТЕХНИКА: «ТРИГГЕРЫ и РЕСУРСЫ»
Ответьте на два вопроса:
ЧТО ПРОВОЦИРУЕТ СРЫВ? ( ссора с близкими, тревога, стресс, травма, диета… )
КАКИЕ У МЕНЯ ЕСТЬ РЕСУРСЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЛИ РАНЬШЕ? ( терапия, поддержка близких, новые увлечения, внутренняя мотивация …)
ПРАВИЛО 4:
ТЕХНИКА: «ВЗВЕШИВАНИЕ РЕШЕНИЙ»
Разделите лист на 2 колонки:
«Если я поддамся срыву» ( плюсы/минусы),
«Если я выберу БЫТЬ ЗДОРОВОЙ, СТРОЙНОЙ, КРАСИВОЙ» ( плюсы/минусы)
Честно заполните эту таблицу.
Например, в колонке срыва: Плюс: «Временное облегчение тревоги». Минус: «Чувство вины, ухудшение здоровья».
В колонке «Быть здоровой»: Плюс: «Я стану здоровее, стройнее». Минус: «Я теперь всегда буду бояться набрать вес».
Поразмышляйте над вашими доводами, есть ли в них противоречия? Какие аргументы перевешивают?
ПРАВИЛО 5:
ТЕХНИКА: «РЕСТУКТУРИЗАЦИЯ ТРИГГЕРОВ»
ЦЕЛЬ: Изменить иррациональные мысли, которые ведут к срыву.
Шаг 1. Выявить автоматическую мысль
Пример: «Если я съем шоколад, я потеряю контроль и растолстею».
Шаг 2. Проверить на реалистичность (задать вопросы):
«Есть ли доказательства, что это правда?»
Факт: «В прошлый раз я ела шоколад и не объелась».
«Что самое плохое может случиться?»
Реальность: «Я съем немного, но не наберу 10 кг за день».
«Сказала бы я так другу?»
Ответ: «Нет, я поддержала бы его».
Шаг 3. Заменить на рациональную мысль
Новая мысль: «Один прием пищи не определяет мой вес или ценность. Я могу есть осознанно».
Шаг 4. Закрепить через действие
Пример: Съесть небольшой кусочек «запрещенной» еды и убедиться, что катастрофы нет.
ПРАВИЛО 6: «ПРАВИЛО 10 МИНУТ»
Перед тем, как съесть что-то сладкое, солёное, вредное… - ВЫЖДАТЬ 10 минут, отвлекаясь на что-то другое (здесь можно выполнить дыхательные техники, протереть плитку на кухне, прочитать статью любимого автора и т.д. ).
Как правило, импульс съесть проходит за это время. Помогайте своему мозгу создавать и закреплять новые нейронные связи.
ПРАВИЛО 7: « ДНЕВНИК ТРИГГЕРОВ»
Ведите дневник, где будете записывать ТРИГГЕРЫ, после которых захотелось съесть что-то вредное, записывать ситуации, мысли и эмоции до/после срыва.
ПРАВИЛО 8: «ТЕХНИКА «СТОП» »
ТЕХНИКА: "СТОП" – экстренное торможение импульса.
Цель: Разорвать цепочку: триггер - импульс - срыв.
Шаги:
1. СТОП
Физически замрите (если нужно – вслух скажите «Стоп!»).
Можно использовать «якорь» (например, резинка на запястье, которую щелкают).
2. Три глубоких вдоха или Вдох на 4 счета → задержка на 2 → выдох на 6.
Фокус на дыхании переключает мозг с паники на осознанность.
3. Обзор ситуации. Задайте вопросы:
«Что я чувствую сейчас?» (гнев, тревога, голод?).
«Что произошло за последние 30 минут?» (триггер: ссора, стресс?).
«Это голод или эмоции?»
4. План действий
- Выберите альтернативу срыву. Пример:
- Если триггер – одиночество → позвонить другу.
- Если тревога → техника заземления.
ПРАВИЛО 9: « ЗАЗЕМЛЕНИЕ 5-4-3-2-1» - возвращение в «здесь и сейчас»
Цель: Отвлечь мозг от навязчивых мыслей через сенсорные ощущения.
Назовите вслух или про себя:
1. 5 предметов, которые видите
«Я вижу чашку, занавеску, тень на стене, узор на ковре, свою руку».
2. 4 звука, которые слышите
«Шум холодильника, голоса за окном, скрип стула, мое дыхание».
3 минуты
13 мая 2025