11,8 тыс подписчиков
Как правильно отдыхать между подходами в зале: инструкция для максимальной эффективности
Отдых между подходами кажется мелочью, но именно он часто определяет результат тренировки. Слишком короткие паузы не дают мышцам восстановиться, слишком длинные — снижают интенсивность.
Зачем вообще отдыхать?
Во время подхода мышцы расходуют энергию (АТФ), в них накапливаются продукты распада (например, молочная кислота).
Отдых нужен, чтобы:
- восстановить запасы энергии (АТФ)
- удалить метаболиты, мешающие работе мышц
- подготовить нервную систему к следующему усилию
Без полноценного отдыха вы не сможете выполнить следующий подход с правильной техникой и нужной нагрузкой.
Как долго отдыхать? Зависит от цели!
Силовая тренировка (тяжелые веса, 1-5 повторений)
Цель: увеличение силы, мощности
Время отдыха: 2–5 минут
Почему: для восстановления креатинфосфатной (фосфагенной) системы, которая отвечает за кратковременные максимальные усилия.
Гипертрофия (средние веса, 6–12 повторений)
Цель: рост мышц
Время отдыха: 1–2 минуты
Почему: оптимально для баланса между восстановлением энергии и поддержанием метаболического стресса, стимулирующего рост мышц.
Выносливость (легкие веса, 15+ повторений, круговые тренировки)
Цель: повышение выносливости, похудение
Время отдыха: 30–60 секунд.
Как провести отдых с пользой?
Не сидите на месте. Легкая ходьба или растяжка улучшат кровоток и ускорят восстановление.
Контролируйте дыхание. Глубокие вдохи помогут насытить мышцы кислородом.
А сколько отдыхаете вы? Делитесь в комментариях.
1 минута
28 апреля 2025