1 подписчик
Система бонусов
Мы тут все про нутритивную плотность и полезные продукты, а как же вкусняшки и «порадовать себя», спросить вы. Можно!
В пирамиде питания, помимо правильного питания и правильных продуктов, возможно небольшие отступления, которые мы называем бонусными.
Это те продукты, которые не относятся к пирамиде правильного питания, мы их называем “мусорная еда”. К ней относятся конфеты, мармелад, шоколад, печенье, пирожное, выпечка, все изделия из пшеничной муки высшего сорта (это рафинированный продукт, все изделия с ней не относятся к пирамиде правильного питания).
Как рассчитать порцию бонуса
При снижении веса мы берём 10 % от базового метаболизма (более подробно этот момент обсудим завтра), делим это количественно пополам и получаем цифру в калориях.
Если рассчитать на 1400 ккал, то 10 % от 1400 —140, делим пополам — 70 ккал допустимая порция бонуса.
Т.е. мы можем позволить себе съесть вкусняшку, но в рамках дозволенного - 5% от цифры базового метаболизма.
Основные принципы правильного употребления сладкого:
Умеренность – ключ к успеху:
* Не всегда нужно полностью отказываться от сладостей, но важно ограничивать их потребление.
* Старайтесь употреблять сладкое не чаще 2-3 раз в неделю.
* Следите за размером порций.
Выбирайте правильные сладости:
* Отдавайте предпочтение сладостям с меньшим содержанием сахара, например, фруктам, черному шоколаду (с содержанием какао не менее 70%), пастиле, мармеладу без сахара.
* Избегайте избытка сахара в конфетках, шоколаде с начинками, тортах, кондитерских изделиях, газировке.
* Читайте этикетки! Обращайте внимание на состав продукта и количество сахара в нем.
Сладкое в правильное время:
* Не ешьте сладкое на пустой желудок.
* Лучшее время для десерта - после основного приема пищи, когда уже усвоена большая часть питательных веществ.
Это не даст резких скачков глюкозы и инсулина, а это значит больше здоровья, меньше перепадов настроения и больше сил и энергии.
* Не употребляйте сладкое на ночь, только в впервой половине дня.
Замените сладкое вкусными альтернативами:
* Фрукты и ягоды - отличный источник натуральных сахаров, клетчатки и витаминов.
* Орехи и семена - отличная замена сладким перекусам.
* Натуральные йогурты и творог - можно подсластить медом, фруктами или ягодами.
Следите за реакцией организма:
* Если после употребления сладкого вы чувствуете усталость, сонливость или резкий скачок сахара в крови (особенно у людей с сахарным диабетом), то вам стоит пересмотреть свой рацион.
Советы:
Заменяйте сладкие напитки водой, зеленым чаем или несладким компотом.
Постарайтесь готовить сладкие блюда дома из натуральных ингредиентов, чтобы контролировать количество сахара.
Не покупайте сладкое про запас.
Не забывайте о физической активности, которая поможет сжечь лишние калории.
2 минуты
24 октября 2024