107 подписчиков
Какие продукты есть, чтобы не было постоянно голода и чтобы сбросить вес?
«Ешьте, чтобы чувствовать себя хорошо» — вот мой главный совет пациентам. 🍴
Почему? Потому что еда должна расслаблять и вызывать чувство сытости или насыщения. Именно оно помогает вам контролировать аппетит и избегать переедания, наслаждаясь жизнью без борьбы с тягой к закускам и десертам. 🧘♀️
🔝 Лучшие продукты для насыщения:
🥩 Белок и жиры — ключевые ингредиенты, которые помогают вам чувствовать себя сытым дольше. Не забывайте и про продукты с высоким содержанием клетчатки и резистентного крахмала, как картофель или бобовые. Они способствуют поддержанию нормального уровня сахара в крови и подавлению аппетита.
🥔 Картофель, благодаря своему резистентному крахмалу и ингибитору протеиназы 2 (PI2), является отличным выбором для поддержания сытости и контроля аппетита.
🚫 Что избегать:
❌ Сахар, в том числе фруктовый сок, может вызывать резкое повышение уровня сахара в крови и способствовать перееданию. Сладкие напитки, десерты и продукты с “натуральными сахарами” (агава, финики, сиропы) также могут быть обманчивыми для аппетита.
🥚 Белок — лучший союзник в борьбе с голодом:
💡 Гипотеза протеинового рычага предполагает, что белок — это основной макронутриент, который насыщает лучше всего, поскольку он необходим для нормальной работы каждой клетки вашего организма.
Пример? Для получения 20 граммов белка вам понадобится:
• 🥩 77 г красного мяса
• 🍗 87 г куриной грудки
• 🐟 105 г лосося
• 🥚 3 яйца (159 г)
Рекомендуется потреблять около 1 грамма белка на каждый килограмм идеального веса в день. Это поможет не только поддерживать сытость, но и регулировать обмен веществ и гормоны. 🧬
🛑 Почему вечернее переедание так распространено?
Когда вы не получаете достаточно белка в течение дня, ваше тело “жаждет” аминокислот, что приводит к вечерним перееданиям. Часто люди выбирают продукты, такие как чипсы, которые лишь кажутся источником белка благодаря вкусу умами, но на самом деле не удовлетворяют настоящую потребность организма.
🕒 Решение:
Ешьте богатые белком продукты в первой половине дня, чтобы избежать переедания к вечеру. Это не только улучшит вашу сытость, но и поможет вам настроить циркадный ритм и нормализовать гормоны. Например, начните день с яиц, сыра или мяса.
💡 Совет: Избыток белка может подавлять аппетит, но будьте осторожны! Слишком низкое потребление калорий может привести к задержке менструации и даже к ошибочным диагнозам, таким как СПКЯ.
2 минуты
24 октября 2024